우리 몸은 오랜 시간 공복이 이어지면 비상사태를 선언한다. 음식을 먹지 않으니 뇌의 에너지원인 포도당이 부족해지고, 기능이 떨어진다. 몸은 들어오는 음식을 ‘무조건 저장’하라는 특별 임무를 내린다. 이때 저녁 회식이 시작되고, 고칼로리의 식사는 그대로 내 몸에 지방으로 축적되는 것이다.
이뿐만이 아니다. 긴 공복에 위장은 '그렐린'이라는 호르몬을 평소보다 많이 분비한다. 이는 식욕을 촉진하는 호르몬으로, 평소보다 많은 양을 먹게 만든다. 결국 가벼운 점심식사는 물거품으로 돌아가고 과식한 저녁이 우리 몸에 쌓이게 되는 것이다.
오히려, 오후 간식을 섭취했을 때 공복 시간은 줄고 포만감이 유지된다. 뇌 기능도 활발하게 유지되며 그렐린의 영향을 받지 않아 회식에서 적절한 양의 식사만 할 수 있다. 그렇다고 아무 간식이나 오후 4시에 먹어도 되는 것은 아니다. 더 건강하고, 가벼운 몸을 위해 추천하는 간식을 아래와 같다.
◆ 캐슈넛
식품의약품안전처가 식품영양성분에서 밝힌 캐슈넛의 칼로리는 100ｇ당 576㎉로, 다이어트에 좋기로 알려진 피스타치오(583㎉)보다 낮았다. 캐슈넛은 혈당지수가 27로 저당에 속해 당뇨 환자들도 안심하고 먹을 수 있다.
또한, 비타민K와 판토텐산, 리놀레산 등이 들어있어 포만감을 오래 유지하는 불포화 지방산 섭취에 안성맞춤이다. 특히, 면역 세포 형성에 관여하는 셀레늄과 마그네슘도 풍부해 환절기 간식으로 더욱 추천한다.
◆ 따뜻한 차
체온이 상승하면 지방을 분해하는 능력이 활성화되고, 식욕은 가라앉는다. 또한 충분한 수분 섭취는 대사 활성화를 통해 나도 모르게 소모하는 칼로리를 늘려준다. 따뜻한 차를 마시는 것만으로도 공복감을 낮추고, 지방분해 효과를 얻을 수 있다.
특히, 생강차는 매운맛을 내는 성분인 진저롤과 쇼가올이 말초혈관까지 혈액 순환을 도와 다이어트에도 효과적이고, 오후 나른해진 몸에 활력을 불어넣어 준다. 진저롤은 콜레스테롤 수치가 급격하게 올라가는 것을 막는다. 기름진 저녁 회식 전 마신다면 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 것이다.
◆ 바나나
식이섬유가 풍부해 소화 과정이 천천히 진행되게 만들고, 이는 배고픔과 식탐을 억제하는 역할을 한다. 특히, 푸른빛이 도는 바나나에 많이 함유된 저항성 전분은 포만감을 오래 유지하도록 도와준다. 미국 시카고의 ‘후각과 미각 치료·연구 재단’은 배가 고플 때 바나나 냄새를 맡으면 식욕이 억제될 수 있다는 연구 결과도 발표했다.
바나나는 칼륨과 마그네슘이 매우 풍부하다. 미국심장협회(AHA)는 바나나를 자주 먹으면 혈압 관리에 도움이 될 수 있다고 밝혔다. 칼륨은 나트륨 배출을 돕는 대표적인 성분으로 회식 다음날 부기를 예방할 수 있다.
◆ 다크초콜릿
다크초콜릿은 밀크초콜릿에 비해 설탕이 적게 들어있는 대신 폴리페놀이 많아 항산화 효과가 뛰어나다. 2015년 영국 리즈대는 메타분석 연구 결과로 매일 다크초콜릿 30-40g을 섭취한 사람의 혈압이 내려가며, 콜레스테롤 수치가 조절되고, 혈관 탄력이 높아졌다는 것을 밝혔다.
또한, 다크초콜릿은 인슐린 민감도가 높아 당뇨병 예방에도 도움을 주고, 초콜릿 속 카테킨은 위액분비를 억제해 식사량을 줄여준다.
