피곤이 풀릴 만큼 깊고 달게, 그리고 실컷 자는 것. 모두가 꿈꾸는 일이다. 어떻게 해야 할까?
영국 '가디언'이 미국 버클리의 캘리포니아 대학교에서 신경과학과 심리학을 가르치는 매튜 워커 교수의 조언을 다섯 가지 소개했다.
◆ 어둠
건강한 수면 사이클을 정하는 건 멜라토닌이라 불리는 호르몬이다. 그리고 멜라토닌이 충분하게 나오려면 어둠이 필요하다. 그러나 우리는 24시간 불이 환한 세상을 살고 있다. 천정의 조명을 기본으로 컴퓨터 스크린, 텔레비전 등 사방에서 쏟아지는 빛의 홍수가 멜라토닌 분비를 막는다. 밤에는 집안 조도를 낮추고, 특히 침실은 어둡게 유지할 것. 침대에 누워 휴대폰 화면을 보는 것은 절대 금물이다.
◆ 규칙적인 생활
같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어날 것. 주말이건 주중이건, 지난밤에 푹 잤건 꼴딱 새웠건, 상관없이 규칙을 지켜야 한다. 기상을 위해 알람을 맞추듯이 잠자리에 들 시간도 알람을 맞추는 것이 방법이다. 사람에 따라서는 잠들기 적어도 한 시간 전에 이를 닦고, 잠옷으로 갈아입는 것도 도움이 된다.
◆ 온도
잠이 들고, 또 깊은 잠을 유지하기 위해서는 우리 몸의 중심 온도가 내려가야 한다. 너무 더운 방보다는 너무 추운 방이 나은 이유다. 밤에는 침실 온도를 낮춰라. 섭씨 17도를 약간 넘는 온도가 최적이다.
◆ 침대는 자는 곳
잠이 오지 않는다면, 침대에서 벌떡 일어날 것. 25분 이상 미적거려서는 안 된다. 그렇게 되면 뇌가 침대를 '자는 곳'이 아니라 '깨어 있는 곳'이라 기억하게 되기 때문. 일어나 다른 방으로 가라. 방이 하나인 사람도 마찬가지. 침대를 벗어나 책상 앞 같은, 다른 공간으로 가야 한다. 어둑한 불빛 아래 책을 읽다가, 졸리면 그때 다시 침대에 누울 것. 이런 방식을 통해 우리 두뇌는 침대의 용도를 학습한다.
◆ 커피와 술
오후에는 커피를 피할 것. 카페인에는 각성 효과가 있어서 잠드는 것은 물론 깊은 수면 상태에 도달하는 것을 방해하기 때문이다. 카페인은 또 너무 일찍 일어나는 원인도 된다. 하루를 마무리하며 한잔하는 버릇도 좋지 않다. 알코올은 자다가 자꾸 깨게 만들고, 따라서 다음날 내내 피로를 느끼게 되기 때문이다. 무엇보다 알코올은 우리 두뇌와 신체의 여러 기능에 필수적인 REM 수면을 방해한다.
