다이어트를 할 때 혹은 건강한 몸을 만들 때 필수적으로 살펴야할 부분은 하루 총 칼로리 섭취량이다. 그런데 누구나 잘 알고 있을 것만 같은 '칼로리', 막상 정의해보려 하면 쉽지 않다. 정확한 의미를 모르는 경우가 많다는 것.
칼로리는 무엇일까? 간단하게 이야기하면 우리가 섭취한 음식으로부터 얻을 수 있는 에너지의 양이다.
칼로리에 대한 가장 흔한 오해는 '저칼로리' 식사가 건강에 좋다는 인식이다. 칼로리 섭취량이 적을 때 자기 관리를 잘하는 것이라는 인식이 자리하면서 생긴 오해다. 하지만 사실상 우리 몸은 저칼로리가 아니라 적정량의 칼로리가 필요하다.
숨을 쉬고 심장이 뛰고 말을 하고 걷는 등 일상의 모든 몸의 기능이 칼로리를 섭취했을 때 가능하다.
칼로리가 필요 이상 몸에 들어오면 지방 형태로 저장돼 살이 찌지만, 부족해도 기운이 없고 일상 활동을 생산적이고 효율적으로 실천하기 어려워진다.
그렇다면 적당한 칼로리 섭취량은 어느 정도일까? 이는 각 개인의 활동량, 현재 체중, 성별, 건강 상태 등에 따라 달라진다. 가령 130파운드(약 59kg) 정도의 평범한 체중을 가진 활동적인 여성이라면 대략 하루 2000칼로리 정도의 보충이 필요하다. 단 체중 감량을 필요로 하지 않는, 유지만 하면 되는 여성을 기준으로 했을 때다. 체중 감량을 해야 한다면 적정 칼로리 섭취량은 또 달라진다.
자신에게 적정한 하루 칼로리 섭취량을 잘 모르겠다면 의사나 헬스 트레이너 등 건강 전문가의 도움을 받도록 한다. 하지만 요즘에는 권장 칼로리를 계산하는 어플들이 많으니, 이를 통해서도 대략적인 계산이 가능하다.
다이어트를 하는 사람들은 저칼로리 식사를 해야 한다는 강박관념을 느끼기 쉬운데, 급작스러운 체중 감량을 필요로 하는 운동선수 등이 아니라면 굳이 칼로리 섭취량을 지나치게 제한할 필요는 없다. 오히려 이로 인해 예전보다 살이 찌기 쉬운 몸이 된다.
덜 먹는 만큼 살이 빠지는 것은 사실이지만, 지나치게 적게 먹으면 신진대사가 느려져 결국 점점 살이 잘 찌는 체질로 바뀐다. 요요가 올 뿐 아니라, 오히려 예전보다 더 비만이 될 확률이 높다는 것.
몸에 너무 적은 양의 칼로리가 들어오면 우리 몸은 음식이 부족한 '기아 모드'로 인식하게 된다. 이로 인해 가급적 우리 몸에 축적된 칼로리를 태우려 하지 않는다. 이런 현상을 바로 신진대사가 느려졌다고 표현한다.
그런데 다이어트가 아니라 건강하게 오래 살기 위해서도 '소식'은 필요하지 않을까? 그렇다. 단 소식에 대해 오해를 하지 않아야 한다. 소식은 저칼로리 식사라기보다는 적정량의 식사에 가깝다. 즉 과식이나 폭식을 하지 말라는 의미로 보는 것이 보다 정확하다. 칼로리 섭취량이 많은 사람은 현재 먹는 식사량의 15%만 줄여도 노화 과정을 늦출 수 있다는 연구결과가 있다.
저탄수화물 고단백 다이어트를 하는 사람들이 많은데, 이는 탄수화물이 단백질보다 칼로리가 높다는 의미일까? 그렇지 않다. 탄수화물과 단백질 모두 그램당 약 4칼로리의 열량이 나간다. 탄수화물 역시 우리 몸이 꼭 필요로 하는 영양성분이므로, 단백질, 지방, 식이섬유, 비타민, 각종 미네랄과 함께 꼭 먹어야 한다. 설탕과 같은 정제된 탄수화물만 주의하면 된다.
