먹는 양이 늘지 않았는데도 뱃살이 오르고, 삶의 질에 중요하다는 유연성은 떨어진다. 손발이 저리고 어깨가 아프다. 운동이 필요한 까닭이다.
전문가들은 “50세가 넘은 여성은 무조건 일주일에 세 번 이상 운동을 해야 한다”고 말한다. 이와 관련해 ‘야후닷컴’ 등의 자료를 토대로, 평소 운동을 안 하던 중년 여성들이 쉽게 시작할 수 있는 운동에 대해 알아본다.
1. 걷기
매일 일정 거리를 걸으면 심장, 그리고 폐가 튼튼해진다. 거기에 약간의 무게를 더한다면 더 좋은 효과를 볼 수 있다.
스포츠 의학 전문가들은 “걷기용 발목 밴드를 차라”고 조언한다. 하지 근육이 강화되고 칼로리도 더 태울 수 있다는 것. 골밀도 역시 증가한다.
2. 플랭크
나이가 들면 자세가 구부정해진다. 그러나 코어 근육이 튼튼하면 꼿꼿한 자세를 유지할 수 있다. 플랭크 운동이 도움이 된다.
전문가들은 “플랭크는 코어 근육을 강화하기 때문에 등이나 허리가 아플 일도 줄어든다”고 말한다. 코로나와 함께 살아야 하는 요즘 같은 때, 헬스클럽에 갈 필요 없이 집에서 바로 시작할 수 있다는 것도 장점이다.
3. 스트레칭
나이 먹고도 삶의 질을 유지하려면 유연성과 민첩성이 중요하다. 부상을 막아주기 때문이다.
유연성과 민첩성을 유지하려면 꾸준히 스트레칭을 할 것. 커다란 근육부터 자잘한 근육까지 의식하면서 온몸을 쭉쭉 펴 줘야 한다.
4. 아령
아령을 들면 뼈가 튼튼해진다. 전문가들은 “아령 하나당 1㎏이면 충분하다”고 말한다.
하중을 가하는 운동은 골밀도 손실을 막아주지만, 무리할 필요는 없다. 다만 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.
5. 요가
기초 체력을 다지고 유연성을 늘리는 데는 요가만 한 운동이 없다. 의외로 전신 근력을 키우는 데에도 도움이 된다. 갱년기 증상으로 복부 지방이 증가한 이들, 심리적으로 불안한 이들이라면 특히 요가를 하는 게 좋다.