식탐 때문에 전전긍긍하는 사람들이 주변에 의외로 많다. 당장 살을 빼야 하는 비만 환자는 물론 고혈당, 고혈압 등으로 체중 조절의 압박을 느끼면서도 단호하게 대처하지 못하는 일부 사람들이 여기에 해당한다.
하지만 과학에 바탕을 둔 섭식 조절의 요령을 제대로 알고 지킨다면 사정이 달라진다. 입맛에 맞는 음식을 나름대로 즐기면서도 지금보다 훨씬 덜 먹을 수 있다. 먹을 때마다 칼로리, 탄수화물을 굳이 계산하지 않아도 된다. 미국 건강매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 범상치 않은 ‘식사 조절 요령 10가지’를 내놓았다.
1. 마트에서 껌을 씹어라
배가 고플 때는 음식을 사면 안된다는 말이 있다. 마트에 들어서기 전에 무설탕 껌을 씹으면 좋다. 연구 결과를 보면 껌을 씹는 동안에는 배고픔을 덜 느끼고 정크푸드에 대한 갈망도 적다. 따라서 칩 등 칼로리가 높은 스낵 식품 대신, 채소 등 건강에 좋은 식품을 사게 된다.
2. 건강에 좋은 음식을 가장 먼저 먹어라
집이나 카페테리아 등에서 식사를 할 땐 건강에 좋은 음식을 가장 먼저 접시에 담는다. 연구 결과에 따르면 뷔페에서 식사할 때 평소 보기 힘든 음식을 더 많이 먹는 경향이 있다. 따라서 지방이 많은 육류보다는 채소, 통곡물을 더 먼저 먹는 게 바람직하다.
3. 점심값을 현금으로 계산하라
신용카드로 내면 정크푸드와 후식을 사는 게 더 쉽다고 한다. 실제로 현금으로 계산할 때는 잠깐 멈칫한다는 연구 결과도 있다. 예컨대 고등학생들이 쿠키 등 건강에는 썩 좋지 않은 먹을거리를 살 때 현금을 내라는 말을 들으면, 살까 말까 잠깐 고민하며 때로는 건강에 더 좋은 음식을 고른다.
4. TV 요리 프로그램을 보지 마라
살을 빼려고 하는데 TV에서 음식을 보면 간식이 먹고 싶다. 연구 결과에 따르면 다이어트를 염두에 둔 사람은 음식이 나오지 않는 프로그램을 볼 때보다는 음식 관련 프로그램을 볼 때 사탕을 훨씬 더 많이 먹는다.
5. 파란색 접시를 사용하라
접시 색깔에 따라 음식 섭취량이 달라질 수 있다는 흥미로운 연구 결과가 있다. 파란색 접시를 쓰면 식욕을 억제해 덜 먹을 수 있다.
6. 작은 접시, 그릇을 사용하라
접시와 그릇 크기는 얼마나 많은 음식을 먹을 것인지에 대한 힌트를 뇌에 준다. 큰 접시는 곧 많은 음식을 뜻한다. 연구 결과를 보면 중국식 뷔페에서 큰 접시를 가진 사람은 작은 접시를 가진 사람보다 음식을 52% 더 많이 담았고, 45% 더 많이 먹었다.
7. 식탐에 무너지기 전 잠시 먹는 걸 멈춰라
과욕에 대한 충동을 억제하도록 최대한 노력한다. 지루하거나, 피곤하거나, 긴장한 나머지 음식을 먹는다면 통제 불능에 빠질 수 있다. 식탐이 나타나면 5~10분 동안 다른 일을 한 뒤, 그래도 여전히 먹고 싶은지 확인한다. 과욕 충동이 다소 줄어들 수 있다.
8. 건강에 해로운 간식은 눈에 띄지 않게 하라
사탕, 감자칩 등 정크푸드는 눈에 띄지 않는 곳에 보관한다. 연구 결과에 의하면 사무실 직원이 눈에 잘 띄고 가까운 책상에 초콜릿을 올려 놓을 경우, 초콜릿이 약 1.8m(6피트) 떨어져 있을 때보다 48% 더 많이 먹었다. 초콜릿이 책상 서랍에 있으면 책상 위에 놓여 있을 때보다 25% 덜 먹었다.
9. 항상 음식을 소량씩 주문하라
배가 꽤 부르거나 음식 맛이 썩 좋지 않더라도, 큰 그릇은 더 많은 음식을 먹도록 꼬드긴다. 한 연구팀은 영화 관람객에게 중형 또는 대형 용기에 담은 팝콘을 무료로 제공했다. 일부는 신선하고 맛있는 팝콘이었고, 일부는 오래된 팝콘이었다. 큰 용기에 신선한 팝콘을 담은 사람들은 중간 크기의 통에 신선한 팝콘을 담은 사람들보다 45% 더 많이 먹었다. 큰 용기에 오래 된 팝콘을 담은 사람들도 중간 크기의 통에 오래된 팝콘을 담은 사람들보다 33% 더 많이 먹었다.
10. 천천히 먹고, 천천히 물을 마셔라
음식은 꼭꼭 씹어 먹고, 물은 천천히 마신다. 또한 식사를 하는 동안 물을 약간씩 마신다. 연구에 따르면 칼로리 섭취량을 줄이고 포만감을 느끼고 싶다면, 식사 중 물을 조금씩 마시는 것도 좋은 방법이다.