적절한 체중은 건강 유지의 필수요건이다. 체중관리를 위해서는 칼로리 섭취를 잘 조절해야 한다. 포화지방, 단 음식 등 칼로리가 높은 음식을 많이 먹고 운동도 하지 않으면 살이 찔 수밖에 없다. 체중이 지나치게 많이 나가면 이상지질혈증(고지혈증) 등 각종 질병의 위험이 높아진다. 체중감량을 위해 칼로리 섭취를 줄여야 한다고 ‘저칼로리’ 음료를 물처럼 마시는 사람이 있다. 저칼로리 음료를 많이 마시면 살을 빼는데 도움이 될까?
◆ 무○○, 저○○... ‘저칼로리 음료’의 의미는?
식품의약품안전처의 《식품 등의 표시기준》을 보면 ‘영양강조표시’ 항목이 있다. 제품에 들어 있는 영양성분의 함유사실 또는 함유정도를 "무", "저", "고", "강화", "첨가", "감소" 등의 특정 용어를 사용해 표시하는 것이다. "무○○", "저○○", "고○○", "○○함유" 등과 같은 표현으로 그 영양성분의 함량을 강조해 표시할 수 있다. 탄산음료 중 제품 400mL 당 열량이 2㎉이하인 제품은 "다이어트"라는 용어를 표시할 수 있다.
◆ 저칼로리 음료로 살을 뺄 수 있을까?
결론부터 얘기하면 저칼로리 음료 하나만으로는 체중 감량 효과가 크지 않다. 살을 빼기 위해서는 균형 잡힌 저칼로리 식단 등 식습관 개선이 중요하다. 최근 당분 대신 저칼로리 감미료를 사용해 칼로리를 감소시킨 ‘다이어트용’ 음료가 많이 시판되고 있다. 탄산음료 섭취는 허리둘레 증가와 복부비만을 증가시킨다. 칼로리를 줄인 저칼로리 음료 역시 에너지 감소 효과는 일시적일 뿐이고 장기적으로는 허리둘레를 오히려 급속도로 증가시킬 수 있다(질병관리청 자료).
◆ 맹물처럼 안전하고 효과적인 음료는 없다
특히 저칼로리 음료를 마셨을 때 뇌에서 인식한 당분 함량과 우리 몸에서 대사되는 칼로리 양이 일치하지 않을 수 있다. 음식물 소화-섭취-전달 등 대사에 필요한 에너지 사용이 감소해 장기적으로 오히려 체중이 늘어날 우려가 있다. 저칼로리 음료라고 안심하고 많이 마시는 것도 문제다. 고칼로리 음식과 함께 먹는다면 실제 칼로리 감소 효과는 적을 수밖에 없다(질병관리청). 저칼로리 음료라고 물 대신 하루 종일 마시면 곤란하다. 맹물처럼 안전하고 건강에 좋은 음료는 없다.
◆ 체중 관리는 식단 관리 + 운동이 중요
체중을 조절하려면 몇 가지 음식만으로는 안 된다. 종합적인 식단 관리가 필요하다. 기초대사량 정도의 저칼로리 식단(남자 1500kcal, 여자 1200kal)을 꾸준히 실천하면서, 개인의 건강상태나 생활습관에 맞는 식단을 구성해야 한다. 채소 섭취량을 늘리는 것이 도움이 된다. 과일은 단순당이 있어 적당량 먹어야 한다. 예를 들어 하루에 사과 반개에서 1개 정도가 좋다. 주스 형태가 아닌 껍질까지 통째로 먹는 게 효과적이다.
물을 자주 마셔 몸속 칼로리 밀도를 낮추는 것도 필요하다. 단백질과 식이섬유 섭취를 늘리고, 설탕과 지방을 줄이는 노력도 해야 한다. 밥, 빵, 국수, 떡 등 탄수화물 식품은 적정량 먹어야 한다. 너무 많이 먹으면 칼로리 섭취가 증가하고 혈액 내 중성지방 수치가 늘어날 수 있다. 먹었으면 운동으로 칼로리를 태워야 한다. 적게 먹고, 많이 움직이는 게 최선이다.