헬스장에서 트레이너에게 정식으로 배운 운동이 아니면 운동한 것 같지 않은 찜찜함이 든다면? 공연한 걱정이다. 특히 운동 초심자처럼 근육이 많지 않을 땐 집에서 혼자 하는 홈트레이닝으로도 충분히 체력을 단련할 수 있다. 간단하지만 효과는 확실한 몇 가지 운동 동작들이 있다.
◆ 스쿼트
스쿼트는 장소의 구애를 받지 않고 어디서든 할 수 있고 효과까지 큰 대표적인 운동이다. 초보자는 의자에서 잠깐 일어나 10~25번 정도 스쿼트 동작을 반복하는 것으로 시작하면 된다. 무릎의 각도를 90도까지 구부리기 부담스럽다면 45도 정도 구부린다.
간단한 운동 같지만 자세가 바르지 않으면 부상을 입을 수 있어 주의가 필요하다. 무릎을 구부릴 땐 무릎이 발끝 앞으로 돌출되지 않도록 주의하고 허리가 굽지 않도록 펴는 것 또한 중요하다. 무릎을 구부릴 땐 숨을 내쉬고 다시 펼 때 숨을 내뱉도록 한다.
체중이 많이 나간다거나 다리 근력이 많이 부족해 스쿼트 자체에 대한 부담이 크다면 벽에 등을 대고 투명의자에 앉듯 상체를 아래로 내리는 자세에 먼저 익숙해지도록 한다.
◆ 런지
런지 역시 집에서 하기 좋은 운동이다. 제자리에서 해도 좋고 한 발짝씩 앞으로 나가며 집안을 돌아다녀도 된다. 상급자를 위한 점프 동작이 추가되지 않는다면 아파트 거주자도 층간 소음을 우려하지 않고 할 수 있는 동작이다.
런지 자세를 취할 때 주의할 점은 앞에 놓인 무릎은 90도로 구부리고 뒤에 놓인 무릎은 바닥에 닿을 만큼 내리되 실제로 닿지 않도록 해야 한다는 점이다. 스쿼트와 마찬가지로 등이 앞으로 굽지 않도록 잘 편다. 스쿼트와 런지는 모두 허벅지 근력을 강화하는 하체 운동이다.
◆ 플랭크
스쿼트와 런지가 하체를 주로 단련한다면 플랭크를 통해 몸의 중심부인 코어를 탄탄하게 강화할 수 있다.
엎드린 상태에서 팔로 체중을 지탱하는 자세로, 머리부터 등, 발꿈치까지 일직선을 유지하도록 버티는 것이 중요하다. 고개는 아래로 떨구지 말고, 버티는 동안 심호흡을 하도록 한다. 플랭크 자세가 힘들다면 바닥 대신 벽에 손을 대고 버티는 동작을 먼저 시작하도록 한다.
◆ 레그 리프트
엉덩이 근육을 강화해야 한다는 인식이 생긴 것은 비교적 최근의 일이다. 애플힙을 만들기 위해 엉덩이 근육인 '둔근'을 강화하는 운동이 인기를 끌고 있다는 것.
하지만 엉덩이 근육은 힙업 효과뿐 아니라 건강을 위해서도 필요하다. 둔근의 힘이 약하면 등 아래나 허리, 고관절에 통증이 생길 수 있다. 이를 막는데 레그 리프트가 효과가 있다.
책상이나 카운터에 양손을 올린 다음 한쪽 다리를 뒤로 들어 올린다. 바닥에서 발을 뗀 다음 뒤로 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 몇 초간 엉덩이가 단단해진다는 느낌을 받으며 멈춰있다가 발을 내리도록 한다.
◆ 벤트 오버 로우
운동 초심자일수록 소근육보다는 대근육을 강화하는 것이 좋다. 등이 대표적인 큰 근육으로, 척추를 지지하는 중요한 역할도 맡고 있다. 벤트 오버 로우는 등을 강화하는 운동인데 평소 자세가 구부정한 사람에게 꼭 필요하다.
벤트 오버 로우 동작을 하기 위해서는 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 선 상태에서 양손으로 아령을 든 다음 무릎을 가볍게 구부린다. 상체를 앞으로 구부리되 척추가 평평한 상태를 유지하도록 한다. 아령을 잡은 양손이 바닥으로 자연스럽게 떨어진 상태에서 힘을 주어 팔꿈치가 몸통 부분으로 올라오도록 올렸다가 다시 서서히 내리는 동작을 반복한다.
