운동 초보자에게 추천하는 근력 운동 4

근력 운동이란 근육에 일정한 과부하(무게)를 주는 운동이다. 점차 무게를 늘려 가면 근육의 힘인 근력이 강화된다. 근육이 힘을 내는데 산소의 소비가 필요하지 않기 때문에 무산소 운동에 포함된다.

근력 운동을 걷기나 달리기 등 유산소 운동과 함께 병행해서 실시하면 혈당 개선 효과가 매우 뛰어나다. 근력 운동을 통해 근육의 양이 늘어나면, 근육이 사용하는 포도당의 양도 증가하기 때문에 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다.

또 근육이 늘어나면 기초 대사량도 늘어나 같은 활동에도 더 많은 열량이 소모돼 비만을 예방하거나 개선하는데도 효과적이다. 이와 관련해 ‘피트슈가닷컴’이 운동 초보자들을 위한 기본적인 근력 운동 4가지를 소개했다.

1. 스쿼트

운동을 막 시작한 사람이라면 우선 스쿼트 자세를 생활화하는 것이 좋다. 스쿼트는 종아리, 대퇴 사두근(넙다리 네 갈래근), 둔근, 오금줄 등의 하체 부위 근육을 단단하고 탄력 있게 만들어주는 운동이다.

스쿼트의 가장 기본적인 자세는 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 가슴 앞부분에 오도록 둔 뒤 마치 의자에 앉듯 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이는 뒤로 빼고 가슴은 구부러지지 않도록 세우는 동작이다. 자세를 정확히 지키지 않으면 무릎 통증을 가져올 수 있으므로 정확한 자세를 익히고 교정하는 것이 중요하다.

2. 런지

런지는 몸의 전체적인 균형과 중심을 잡아주는 운동인 만큼 빼놓지 않고 해야 한다. 런지 자세를 취하려면 한쪽 발은 앞으로, 반대쪽 발은 뒤로 뺀 다음 무릎을 구부리면 된다. 이때 앞발은 무릎의 각도가 90도가 되도록 구부리고 뒷발을 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 구부려야 한다.

3. 플랭크

플랭크는 코어 근육을 집중적으로 강화하는 대표적인 운동이다. 코어 근육은 몸의 무게중심을 이루는 복부, 등, 골반 근육을 의미한다. 코어 근육을 단단하게 잡아야 몸의 안정성이 증가하고 몸의 비례가 보기 좋게 균형을 이루게 된다.

바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 집고 서서히 몸을 일으킨다. 이때 상체만 일어나서는 안 되고 몸이 전체적으로 일직선이 되도록 일으켜야 한다.

플랭크 자세를 취할 때 가장 흔히 범하는 실수는 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라오는 경우다. 잘못된 자세는 플랭크를 손쉬운 운동으로 쉽게 오해하도록 만드는데 제대로 된 자세를 잡으면 땀이 흐르고 온몸이 떨릴 정도로 힘이 든다.

4. 상체 운동

운동을 할 때는 상체와 하체 골고루 운동해주는 것이 좋다. 상체를 단련하면 척추를 지지하는 근육이 튼튼해져서 허리 통증도 예방할 수 있다. 

어깨와 상박(팔 윗부분)을 단련시키는 벤치 딥스, 머리 위로 팔을 쭉 뻗어 올리며 덤벨을 드는 오버헤드 프레스 등으로 상체를 단련하는 근력 운동도 병행해야 한다.