지금 이 시간에도 ‘커피 한 잔의 여유’를 즐기는 사람들이 많을 것이다. 커피는 여전히 논란이 많은 식품이지만 간암 예방 효과 등 여러 건강 상 이점이 잇따라 확인되고 있다. 반면에 불면증 유발 등 단점도 잘 알려져 있다. 건강을 위해 커피를 잘 마시는 방법은 없을까? 커피를 마시면서도 단점을 줄이고 효과를 최대로 높이는 습관에 대해 알아보자.
◆ 잦은 요의로 불편한 경우.. “중요한 일 있다면 커피 자제”
커피의 카페인은 방광을 자극해 소변을 보고 싶다는 생각(요의)이 들게 한다. 특히 나이 들면 이런 증상이 심해진다. 방광이 저장할 수 있는 소변 최대 저장량이 감소한다. 요의를 느낀 후 소변을 참을 수 있는 능력도 떨어진다. 개인차가 크지만 소변을 바로 봐야 하는 급박뇨도 발생한다. 화장실에 갈 수 없는 중요한 일을 앞두고 있다면 커피 섭취를 자제하는 게 좋다.
◆ 밤잠을 설친다면.. 오후 3시 이후 커피 섭취 자제
커피의 카페인은 각성 효과를 낸다. 정신이 번쩍 들거나 졸음에서 완전히 벗어날 수 있도록 대뇌피질을 자극하는 것이다. 이런 효과가 완전히 사라지는 데에 8시간 정도 걸린다. 밤잠을 잘 못 이루는 등 수면장애가 있는 사람은 오후 3~4시부터는 커피 섭취를 자제하는 게 좋다.
◆ 뼈 건강 걱정된다면.. “커피 2잔 이내 드세요”
커피 속의 카페인은 칼슘 배설을 촉진하기 때문에 많이 마시지 않는 게 좋다. 하루에 커피 2잔 이내가 적당하다. 보건복지부의 ‘2020년 한국인 영양소 섭취기준’을 보면 50세 이상 여성의 경우 골다공증 유병률이 매우 높다. 폐경에 의한 여성 호르몬 감소가 급격한 뼈의 감소를 초래하기 때문이다. 남성은 여성에 비해 훨씬 적지만, 나이 들면 장에서 칼슘 섭취가 적어지고 뼈 생성도 감소해 골다공증이 발생할 수 있다.
◆ 찜통더위로 수분 부족.. 물 대신 커피 마셔도 될까?
커피를 물처럼 자주 마시는 사람이 있다. 커피도 수분으로 이뤄져 있기 때문에 물 대신에 마셔도 문제가 없다고 생각할 수 있다. 하지만 이는 잘못된 생각이다. 오히려 커피는 몸속에서 수분을 빼앗아 간다. 커피를 자주 마신다면 물도 많이 마셔야 수분부족으로 인한 건강 이상을 방지할 수 있다.
◆ 공복에 커피.. “위 점막에 좋지 않아요”
아침에 일어나자마자 진한 커피부터 마시는 사람이 있다. 오후 출출할 때도 커피를 찾는다. 공복 상태에서 카페인이 많은 커피가 들어가면 위 점막을 해칠 수 있다. 위염과 위궤양 환자가 커피를 자제해야 하는 이유다. 위가 건강한 사람도 빈속에는 커피를 절제하는 게 좋다.
◆ 공부, 운동을 앞두고 있다면.. “집중력에 좋아요”
커피의 각성 효과는 공부, 운동에는 도움이 된다. 커피의 카페인이 몸속 아데노신(adenosine)이 유발하는 피로감과 졸음을 막는데 효과를 낸다. 아데노신은 멜라토닌과 함께 수면을 유도하는 물질 중 하나다. 운동능력도 끌어올릴 수 있다. 블랙커피가 혈중 아드레날린의 양을 증가시키기 때문이다. 아드레날린은 몸에 저장된 체지방 분해도 도와 운동할 때 더 많은 에너지를 쓸 수 있게 한다.
◆ 의학적으로 확인.. 커피의 간암 예방 효과
세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)의 보고서에 따르면 커피는 간암과 자궁내막암의 위험을 낮춘다. 우리나라 국립암센터-국가암정보센터도 이 보고서를 인용해 커피의 간암과 자궁내막암의 예방효과를 제시하고 있다. 간 전문 의사들의 학술단체인 대한간학회는 만성간질환자가 커피를 마시면 간암 발생 억제에 도움이 된다며 환자에게 커피 섭취를 권장하고 있다. 커피는 설탕 등 첨가물이 들어 있지 않은 블랙커피가 좋다.