육류만큼 단백질 풍부한 식물성 식품 5

미국, 캐나다 등의 일부 도시에서는 타이슨, JBS, 카길 등 식품기업들이 운영하는 육류 처리 공장들이 코로나19 확진자 발생 등으로 격리 조치되거나 임시 폐쇄됐었습니다. 이로 인해 육류 사재기가 발생했고, 결과적으로 육류 부족 현상이 나타나는 지역들이 있었습니다.

이로 인해 자연히 단백질 섭취에 도움이 되는 식물성 식품으로 눈길을 돌리는 소비자들이 생겼습니다. 코로나19 사태가 아니어도 육류 섭취를 줄이고 식물성 단백질 섭취를 늘리고자 하는 수요가 지속적으로 늘고 있어 건강한 식물성 단백질 공급원에 대한 관심은 여전하죠. 그렇다면 하루 단백질 권장량을 채우기에 좋은 건강한 식물성 단백질 식품으로는 어떠한 것들이 있을까요?

1. 두부

두부는 콩으로 만든 양질의 단백질 식품으로, 반컵 분량에 단백질 10g을 얻을 수 있습니다. 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 1g으로, 50kg인 사람은 50g 정도의 단백질이 필요합니다. 즉 두부 2.5컵이면 하루에 필요한 단백질을 모두 보충 받을 수 있는 셈이죠.

칼슘, 마그네슘, 철, 인 등의 미네랄 역시 풍부해 영양학적으로 좋은 음식입니다. 일부 연구에서는 두부 섭취가 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

2. 병아리콩

두부의 재료가 되는 콩은 가장 좋은 식물성 단백질 식품입니다. 콩은 종류가 많아 선택지도 다양한데, 그중 하나로 병아리콩을 택할 수 있겠습니다. 병아리콩은 반컵 분량 당 단백질 7g을 함유합니다. 식이섬유가 풍부하고 탄수화물, 엽산, 인, 철, 건강한 지방 등을 함유하고 있습니다.

3. 렌틸콩

갈수록 인기가 늘고 있는 콩류 중 하나는 렌틸입니다. 반컵 분량에 9g의 단백질을 얻을 수 있고, 식이섬유, 칼륨, 엽산, 마그네슘, 인, 철분 등이 풍부합니다. 특히 섬유질이 매우 풍부한 식품이니, 변비 예방과 소화기관의 건강을 돕는데 유익합니다.

4. 퀴노아

단백질 함량이 풍부한 곡물로는 퀴노아가 있습니다. 식사부터 샐러드까지 다양한 음식에 더해먹기에도 좋죠. 1회 제공량에 8g 정도의 단백질이 들어있고, 섬유질이 풍부하며 심장 건강과 혈당 조절에 좋은 식품으로 꼽힙니다.

퀴노아는 완전단백질이라는 점도 인기가 많은 이유입니다. 보통 식물성 단백질 식품은 필수 아미노산이 몇 가지씩 빠지는 경우가 많은데, 퀴노아는 9가지 필수아미노산을 함유하고 있습니다. 단 퀴노아에는 위를 자극하는 성분이 들어있기 때문에 위가 약한 사람은 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

5. 아몬드

아몬드와 같은 견과류는 보통 건강한 지방인 불포화지방산을 섭취하는 데 도움이 되는 식품으로 잘 알려져 있습니다. 하지만 아몬드는 30g당 6g 정도의 단백질이 들어있는데, 이는 거의 삶은 달걀 단백질 함량과 비슷한 수준입니다. 식이섬유, 마그네슘, 칼슘, 비타민 E 등도 풍부합니다.