건강한 식습관에도 불구하고 주요 영양소인 비타민과 미네랄, 칼슘 등의 부족은 발생할 수 있다. 만약 아래와 같은 결핍 증상들이 나타날 경우 부족한 영양소가 무엇인지를 확인하고, 균형잡힌 식단을 짜기 위해 노력할 필요가 있다.
철분이 부족할 때, 몸의 특정한 부분이 약해지거나 피부가 창백해진다. 손톱이나 발톱이 쉽게 부서지는 것은 철분 부족의 신호일 수 있다. 미국 질병관리본부(CDC)의 보고서에 따르면, 생리 출혈이 심한 여성들은 채식주의 여성들과 마찬가지로 철분 결핍의 위험이 더 큰 반면, 남성들은 철분 과다 섭취를 할 가능성이 더 높다.
폐경 전 여성은 하루에 18mg, 폐경 후 여성은 8mg의 철분이 필요하다. 우리 몸은 고기, 가금류, 해산물에서 발견되는 종류인 동물성 철분을 가장 잘 흡수한다. 시금치나 병아리콩과 같은 채식주의자들의 철분 공급원을 감귤류나 다른 비타민 C가 함유된 음식들과 짝 지어서 섭취할 경우 흡수율을 높일 수 있다.
고혈압
비타민 D 부족으로 혈압이 높아질 수도 있다. 우리나라는 다른 나라에 비해 특히 비타민 D 부족 인구가 많은 것으로 알려져 있다. 지금까지 발표된 연구 결과에 따르면 고혈압과 비타민 D의 부족이 연관성이 있다.
2014년 영국 옥스퍼드대 의대와 임페리얼칼리지런던, 미국 국립의료연구원 등이 의학전문지 '란셋(Lancet)'에 발표한 합동연구에서는 비타민D 부족이 고혈압 발생의 직접적 원인이 된다는 연구 결과가 실렸다. 그러나 일단 고혈압이 있을 경우 비타민 D 보충제가 고혈압에 도움이 될 수 있을지는 확실하지 않다고 알려져 있다.
미국 국립보건원에 따르면, 성인들은 매일 600 IU(international unit 1.5마이크로그램에 해당 : 매 성분마다 IU값은 다르게 적용된다)의 비타민 D를 필요로 한다고 한다. 이것은 음식에서 얻기가 어려운 영양소 중 하나인데, 상당한 양을 함유하고 있는 식품이 거의 없기 때문이다. 하지만 황새치, 연어, 강화 우유와 오렌지 주스, 그리고 햇빛이나 자외선에서 자란 버섯은 비타민 D 섭취에 도움이 된다.
다리에 쥐가 난다
몸의 근육은 수축하기 위해 전해질 칼륨을 필요로 한다. 칼륨 수치가 떨어지면 근육 경련을 일으킬 수 있으며, 종종 종아리 부위에 나타난다. 칼륨 결핍은 음식 섭취 때문에 발생하는 경우는 거의 없으며, 과도한 땀, 설사, 구토, 체액 손실 등이 원인일 수 있다.
성인 남녀의 칼륨 충분섭취량은 하루 기준 4.7g이다.고구마, 바나나, 아보카도, 코코넛 워터에 많이 들어 있다.
피로와 짜증
비타민 C는 괴혈병을 방지하는 역할을 한다. 비타민 C의 요구량은 흡연, 음주, 운동, 불포화지방산의 섭취량 등에 영향을 받아 개인마다 다르다. 흡연을 할 경우 비타민 C의 흡수율이 낮고 교체율은 높다. 흡연자와 음주자는 혈청 내 비타민 C 농도도 낮다.
때문에 연구에 따르면 흡연자들은 비타민 C 결핍의 위험이 30%이상 더 높다. 항상 피곤함을 느끼거나 짜증을 내는 것은 비타민 C 수치가 떨어지고 있기 때문일 수 있다.
미국 국립보건원 기준에 따르면 여성은 75mg, 남성은 90mg의 비타민 C가 필요하다. 반면 흡연자는 하루에 35mg을 더 필요로 한다. 감귤, 칸탈루프, 키위, 파인애플, 토마토, 시금치, 피망, 브로콜리 모두 훌륭한 비타민 C 공급원이다.
이 사실은 실험을 통해서만 확실히 알 수 있으며, 요오드의 섭취 감소와 관련이 있을 수 있다. 미국에서는 드물지만, 매우 낮은 요오드 수치는 갑상선 호르몬의 생산을 감소시켜 갑상선 기능 저하증을 일으킬 수 있다. 요오드 섭취 부족은 임산부들에게 특히 우려스러운 일로, 유산과 많은 다른 문제들을 일으킬 수 있다.
미국 국립보건원에 따르면, 대부분의 성인들은 매일 150 마이크로그램이 필요한 반면, 임산부들은 더 많은 220 마이크로그램이 필요하다.
최근에 골절이 잦다
칼슘이 부족하면 골연화증의 위험이 있는데, 이는 골 질량이 줄어들어 골다공증과 골절 위험을 높이는 질환이다. 뼈는 30세 정도에 최대 강도에 도달하며, 이때부터 서서히 밀도가 떨어지기 시작한다. 이것이 바로 걷기나 에어로빅과 같은 체중을 지탱하는 운동과 함께 적절한 양의 칼슘을 섭취하는 것이 중요한 이유이다.
칼슘의 가장 좋은 공급원은 유제품(요거트, 우유, 치즈)과 강화 식품(두부 및 강화 주스)이 있다. 비록 흡수하기는 더 어렵지만, 몇몇 잎이 많은 채소들(무청과 케일 등)에도 칼슘이 들어있다. 만약 칼슘보충제를 선택했다면, 1회 복용량을 둘로 나누어 각각 식사 때마다 복용하는 것이 좋다.
입꼬리가 갈라진다
비타민 B6 결핍은 매우 흔하지는 않지만, 우울증과 정신의 혼란을 비롯하여 입술이 트거나 혀에 염증이 생기는 증상을 통해 드러나기도 한다. 이 수용성 비타민의 부족은 일반적으로 몇 주 동안 지속되기 때문에, 상당히 고갈되었을 때 결핍 증상이 나타단다.
나이가 들수록 권장량은 다소 늘어며, 병아리콩, 참치, 연어, 강화 시리얼, 바나나, 마리나라 소스에 포함되어 있다. 그러나 결핍이 오래 지속될 경우 의사 처방을 받아 보충제를 복용할 수도 있다.
다 난디... 바나나 먹어야 겠네
탈모는 . . . ?