체중관리를 위해 식사량을 줄이고 음식을 조심해도 살이 찌는 경우가 있다. 운동을 꽤 하는데도 뱃살이 다시 고개를 든다. 무슨 문제가 있는 것일까? 음식을 덜 먹어도 후식을 즐기면 다이어트에 좋지 않다. 당분과 열량이 많은 식품이 있을 수 있기 때문이다. 후식이나 간식이 건강에 미치는 영향에 대해 알아보자.
1) 날씨 더우니 시원한 생 과일주스?
시중에서 판매중인 과일주스나 생 과일주스는 과일로만 만들지 않을 수 있다. 맛을 내기 위해 설탕이나 꿀 등 단순당을 넣는 곳도 있다. 단순당은 열량이 농축된 것으로 소화흡수가 빨라 혈당상승을 촉진시킨다. 서울시 보건환경연구원이 프랜차차이즈 생과일주스 전문점의 기본사이즈 한 잔의 평균 당류함량을 조사(2018년)한 결과 31.7g으로 하루 영양성분기준치(100g)의 31.7%나 됐다. 다이어트, 당뇨병 예방-관리를 위해서는 당류가 든 시럽을 빼고 먹는 게 도움이 된다.
2) 그럼 달고 맛있는 생과일은 어때요?
대한당뇨병학회는 과일이나 채소는 주스형태보다는 생과일, 생채소로 먹는 것을 권장한다. 그러면서 잘 익은 과일, 당도 높은 과일(열대과일 등)은 피하라고 한다. 생과일도 당분이 많으면 혈당을 올리기 때문이다. 단맛이 강한 과일은 다이어트에도 좋지 않다.
3) 후식으로 아이스크림, 팥빙수
날씨가 더워지면서 식사 후 아이스크림, 팥빙수를 후식으로 먹는 사람들이 늘고 있다. 하지만 이런 음식은 당분과 열량이 높다는 것을 염두에 둬야 한다. 아이스크림은 70g에 열량이 130kcal, 당질은 17g이나 된다. 팥빙수는 얼음에 팥, 우유, 후르츠칵테일, 젤리 등의 토핑이 들어가면 열량이 400kcal이 넘을 수 있다. 여기에 아이스크림, 인절미, 과자, 초콜릿까지 추가하면 식사 때보다 더 많은 열량과 당분을 섭취할 수 있다.
4) 케이크, 도넛
후식으로 작은 케이크가 나오는 음식점이 있다. 하지만 케이크 65g에 열량이 244kcal이나 된다. 당질은 39g이다. 오후 출출할 때 간식으로 먹어도 열량이 높은 식품이다.
5) 무가당 주스?
이미 당뇨병을 앓고 있다면 시중에서 판매되고 있는 ‘무가당’ 표시 식품도 조심해야 한다. 당분이 들어있을 수 있으므로 항상 겉면의 영양표시 정보를 잘 살펴 탄수화물 함량을 확인할 필요가 있다. 탄수화물은 식후혈당을 결정하는 주요 요인이므로 혈당조절을 잘 해야 한다. 세계보건기구(WHO)는 만성질환 예방을 위해 당류는 일일 섭취열량의 10% 미만으로 먹도록 권고하고 있다.
6) 식사 중 간단하게 한 잔?
술의 주성분은 알코올로 몸에 좋은 영양소는 없으면서 열량은 높다. 당뇨병 전 단계이거나 환자의 경우 금주가 권장된다. 당분이 많은 술(과실주, 곡주, 칵테일, 발효주 등)을 자주 마시면 식사를 적게 해도 뱃살이 불어날 수 있다. 살을 빼고 싶다면 술부터 끊어야 한다.
7) 운동 후 물 대신 스포츠음료?
1시간이상의 장시간 고강도 운동의 경우 이온음료는 수분 공급 뿐 아니라 전해질과 당질을 보충해 운동 중 에너지를 공급할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 장시간의 운동이 아닌 경우 특히 운동 목적이 체중감량이라면 스포츠음료는 가능한 삼가는 게 좋다. 물은 칼로리가 전혀 없지만 스포츠음료는 최소 50kcal정도의 열량을 갖고 있기 때문이다.