걷기는 쉽고 안전한 운동이지만 운동효과가 떨어지는 경우가 있다. 빠르게 걷기를 하지 않으면 성에 차지 않을 수 있다. 상당한 시간을 들이는 걷기의 효율을 높이는 방법은 없을까? 일석이조의 걷기 법에 대해 알아보자.
◆ 스마트폰에 시달린 목 건강.. “뒷짐지고 걸어 보세요”
최근 스마트폰 사용시간이 크게 늘면서 목 통증을 호소하는 사람이 늘고 있다. 목 건강에 신경 쓰지 않으면 목 디스크 등으로 악화될 수도 있다. 경추(목뼈) 디스크나 경추척수증은 가벼운 목 통증이나 손팔 저림으로 시작되는 경우가 많다. 증상이 서서히 나빠지기 때문에 악화된 후에야 병원을 찾게 된다.
목뼈를 보호하려면 고개를 숙여 땅 바닥을 보지 않는 운동이 좋다. 뒷짐 지고 천천히 걸으면 먼 앞만 볼 수 있고 가슴을 활짝 펼 수 있다. 뒷짐 지고 걷는 게 구식 스타일로 보이지만, 사실은 근골격계 질환을 예방하고 관리할 수 있는 아주 좋은 방법이다. 걸으면서 손으로 목과 어깨를 눌러 주는 것도 도움이 된다. 장소가 숲 속이라면 호흡기, 눈 건강에 더욱 좋다.
◆ 운동효과는 높은데.. 내려올 때가 문제
계단오르기는 걷기보다 운동효과는 높지만, 무릎관절이 걱정될 때가 있다. 내려올 때 무릎에 가해지는 하중이 상당하기 때문이다. 조심스럽게 계단을 딛기 위해 목을 수그리는 자세도 목뼈에 좋지 않다. 아파트에 거주한다면 엘리베이터를 타고 내려오는 게 좋다.
등산도 하산이 문제다. 가파른 산을 내려오려면 장시간 아래를 쳐다봐야 하기 때문에 목 건강에 나쁘다. 스틱 없이 하산하면 무릎관절을 다칠 수도 있다. 중년 이후에는 장시간 내려오는 곳을 조심해야 한다. 한 번 ‘삐끗’한 게 오래 가면서 무릎이나 목의 질환이 노년까지 이어질 수 있다.
◆ 걷기의 운동효과 높이려면.. 인터벌 걷기 어때요?
운동선수는 체력을 단기간에 끌어올리기 위해 인터벌 운동을 한다. 인터벌은 운동, 훈련 등에서 중간 휴식을 이르는 말이다. 왕복 달리기 등에 전력을 쏟은 후 잠시 쉬는 것을 반복하면 큰 효과를 볼 수 있다.
일반인이 하는 걷기도 이를 응용할 수 있다. 일정 시간(거리)을 빠르게 걷다가, 잠시 느리게 걷는 방식이다. 30초나 1분간 숨이 좀 찰 정도로 빨리 걷고, 3분간 천천히 걷는 것이다. 익숙해지면 빨리 걷기를 늘리고, 느리게 걷기를 줄인다. 2-3분 빠르게 걷다가 1-2분 천천히 걷는 것을 반복할 수 있다.
세계보건기구(WHO)는 정기적으로 운동을 해도 암(대장암) 예방 등을 위해 앉아 있는 시간을 줄이라고 강조한다. 저녁식사 후 잠들 때까지 줄곧 앉아서 생활하는 게 가장 나쁘다. 걷기는 천천히 해도, 빨리 해도 건강에 좋은 운동이다.
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좋은 정보 감사합니다. 인터벌 걷기를 해 보겠습니다.