철분은 쇠고기 등 육류, 홍합 등 어패류, 그밖에 계란 노른자, 마늘, 쑥, 냉이, 건포도 등에 풍부하다. 하나 명심할 건 식사 때 어떤 음료를 곁들이냐에 따라 철분 흡수율이 높아지기도 낮아지기도 한다는 점.
뭘 마셔야 철분 흡수를 도울 수 있을까? 방해하는 음료는 또 뭘까? 호주의 '더 컨버세이션'이 전문가의 조언을 소개했다.
◆ 철분 흡수 돕는 음료 = 비타민C가 풍부한 음료가 좋다. 오렌지 주스가 대표적이다.
스웨덴의 예테보리 대학교 연구진은 비타민C 100mg이 철분 흡수율을 네 배로 높인다는 사실을 확인했다. 오렌지 주스 한 잔이면 비타민C 100mg를 얻을 수 있다.
채식을 선호하는 경우, 더 신경을 써야 한다. 고기 등 동물성 식품에 들어 있는 철분에 비해 곡류나 견과류 등 식물성 식품에 들어 있는 철분은 상대적으로 흡수가 어렵기 때문. 비타민C는 이런 식물성 철분의 흡수를 돕는다.
오렌지 주스 외에 토마토 주스, 자몽 주스 등에도 비타민C가 풍부하다.
◆ 방해하는 음료 = 차를 마시는 건 좋지 않다. 철분 흡수를 막는 타닌이 들어 있기 때문이다. 연구에 따르면, 차 한 잔을 마실 경우 철분 흡수율은 75~80%까지 감소한다.
커피도 마찬가지. 커피에는 타닌에 더해 비슷한 작용을 하는 클로로겐산까지 들어 있다. 아무리 그래도 커피를 포기할 수는 없다면? 섭취한 음식이 완전히 흡수된 다음, 그러니까 식후 두 시간이 지난 다음에 마시는 게 좋겠다.
