불안한 세상이다. 심화되고 있는 사회적 갈등 양상에 코로나19 팬데믹까지…. 불안 증상은 신체적 및 심리적 반응을 수반한다.
흔히 볼 수 있는 신체적 징후로는 심장박동의 증가, 호흡이 빨라짐, 떨림, 땀 흘림, 설사 그리고 근육의 긴장을 들 수 있다. 심리적으로 불안은 모호하거나 알려지지 않은 임박한 위험에 직면해서 무력감을 느끼고 걱정하면서 자기 자신에게 몰두하는 현상을 수반한다.
불안장애는 때로는 뇌 건강이 나쁠 때와 연관성이 있다. 이런 증상을 치료하기 위해서는 종종 약이 필요하다. 치료약을 제외하고는 운동부터 심호흡까지 불안 증상을 줄이는데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있다.
또한 추가적으로 불안 증상의 강도를 낮추는데 도움이 되는 식품도 있다. 이와 관련해 ‘헬스라인닷컴’이 소개한 불안 증상을 감소시키는 식품 7가지를 알아본다.
1. 연어
연어에는 오메가-3 지방산과 비타민D 등 영양소가 풍부하다. 연어에 들어있는 오메가-3 지방산의 일종인 EPA와 DHA는 마음을 진정시키고 편안하게 해주는 신경전달물질인 도파민과 세로토닌을 조절하는데 도움이 된다.
또한 연구에 따르면, 이 두 가지 성분은 불안과 같은 정신장애를 유발할 수 있는 체내 염증을 감소시키고, 뇌세포 기능장애를 방지한다. 비타민D 역시 진정 작용을 하는 신경전달물질 수치를 향상시킨다.
2. 강황
향신료의 하나인 강황에는 뇌 건강을 증진시켜 불안장애를 예방하는 효과가 있는 화합물인 커큐민이 많이 들어있다. 동물 실험 연구 결과에 따르면, 커큐민은 신체가 오메가-3 지방산의 일종인 DHA를 더 효과적으로 합성하는데 도움을 줘 두뇌에서 DHA를 증강시키는 것으로 나타났다.
커큐민은 강력한 항산화물질이자 항염증 성분으로 뇌세포의 손상을 방지한다. 커큐민은 불안증 발달과 관련이 있는 사이토카인과 같은 염증 표지자를 감소시켜 이런 효과를 낸다.
또한 커큐민을 섭취하면 혈중 항산화물질 수치가 증가한다. 불안장애가 있는 사람들은 혈중 항산화물질 수치가 낮다.
3. 캐모마일
캐모마일은 각종 항산화물질을 듬뿍 품고 있는 허브다. 이런 항산화물질들은 염증을 감소시켜 불안증 위험을 낮출 수 있다.
불안장애가 있는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면, 캐모마일 추출물을 먹은 사람들은 먹지 않은 사람에 비해 불안 증상이 크게 줄어든 것으로 나타났다.
4. 칠면조, 바나나, 귀리 등 트립토판 풍부 식품
칠면조와 바나나, 귀리에는 아미노산인 트립토판이 풍부하다. 이 성분은 신체에서 세로토닌으로 전환돼 불안증을 완화하는 작용을 한다.
5. 달걀, 고기, 유제품 등 단백질 식품
달걀, 고기, 유제품은 필수아미노산을 함유한 고품질의 단백질을 제공한다. 필수아미노산은 정신건강 개선에 효과가 있는 도파민과 세로토닌을 생산한다.
6. 아몬드
아몬드에는 비타민E가 풍부하다. 연구에 따르면, 비타민E는 불안증을 예방하는 효과가 있다.
7. 녹차
녹차에는 L-테아닌이라는 아미노산이 들어있다. 이 성분은 뇌 건강과 불안증 감소에 긍정적 효과가 있다.
연구에 따르면, L-테아닌을 섭취한 사람들은 심장박동 증가와 같은 불안증과 연관성이 있는 심리적 긴장 반응이 감소하는 것을 체험한 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 L-테아닌이 들어있는 음료를 마신 사람들은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 줄어든 것으로 밝혀졌다.
이런 효과는 신경이 과도하게 흥분하는 것을 막는 L-테아닌의 잠재력 때문이다. 여기에 L-테아닌은 가바와 도파민, 세로토닌을 증가시키는데 이런 신경전달물질은 항 불안 효과가 있다.