신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 예방과 퇴치에 집중을 해야 하는 시기지만 암은 여전히 경계해야 할 두려운 질환이다. 전 세계적으로는 사망 원인 1위가 심혈관질환이지만, 우리나라는 사망 원인 1위가 암이다.
우리나라의 기대수명인 83세까지 생존할 경우 암에 걸릴 확률은 37.4%다. 남자(80세)는 5명 중 2명(39.8%), 여자(86세)는 3명 중 1명(34.2%)에서 암이 발생한다는 것이다.
그렇다면 40%에 가까운 이 확률을 5% 이하로 뚝 떨어뜨리는 예방법은 없을까. 하지만 암 예방법에 대해 종종 상반된 견해가 나와 우리를 헷갈리게 할 때도 있다.
한 연구에서 추천된 특정 암 예방 팁이 다른 연구에서는 권장되지 않는 경우가 있기 때문이다. 사실 암 예방에 대해 알려진 방법도 여전히 진화하고 있다.
그러나 암에 걸릴 확률은 우리가 선택하는 생활방식에 의해 영향을 받는다는 사실은 변함이 없다. 따라서 암 예방에 관심이 있다면 간단한 생활방식의 변화가 큰 차이를 낳는다는 사실을 알고 있어야 한다.
이와 관련해 ‘메이요클리닉닷오알지’에 소개된 암 예방법 5가지를 알아본다. 미국 메이요클리닉은 뉴스위크지가 선정한 ‘2021 세계 최고 병원’에서 1위에 올랐다.
1. 흡연은 물론 간접흡연도 피하기
어떤 종류의 담배도 암 발생 위험을 증가시킨다. 흡연은 폐암을 비롯해 구강암, 인후암, 후두암, 췌장암, 방광암, 자궁경부암, 신장암 등 다양한 암과 연관돼 있다.
씹는담배는 구강암, 췌장암과 관련이 있다. 담배를 피우지 않더라도 간접흡연에 노출되면 폐암 위험이 높아진다.
담배를 피하거나 담배를 끊기로 결정하는 것은 암 예방의 중요한 부분이다. 담배를 끊는 데 도움이 필요하면 의사에게 금연 제품 및 기타 금연 전략에 대해 문의해야 한다.
2. 건강한 식사법
건강에 좋은 식품만 먹는다고 해서 암 예방을 보장하지는 못하지만 최소한 발생 위험을 낮추는데 에는 도움이 된다. 전문가들이 추천하는 식사법은 다음과 같다.
△과일, 채소 충분히 먹기: 과일, 채소 그리고 통곡류나 콩류와 같은 식물성 식품 위주로 식단을 구성하면 된다.
△건강 체중 유지하기: 정제 당분과 동물성 지방을 포함하는 고 칼로리 식품을 줄이고 기름기와 칼로리가 낮은 식품을 섭취하라.
△절주: 술은 입에 대지 않는 게 좋지만 현재 음주를 즐기고 있다면 양을 대폭 줄여야 한다. 유방암, 대장암, 폐암, 신장암, 간암 등 다양한 종류의 암 위험은 술을 마시는 양과 규칙적으로 마신 기간에 따라 증가한다. 적정 음주량은 여성은 1~2잔, 남성은 2~3잔 이하다.
△가공육 섭취 제한: 세계보건기구(WHO)의 암 전문기관인 국제암연구기구 보고서에 따르면, 가공육을 많이 섭취하면 특정 유형의 암에 걸릴 위험이 높아진다.
△지중해식 식단 선택: 지중해식 식단을 유지하는 여성들은 유방암 발병 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다. 지중해식 식단은 주로 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 등 식물을 기반으로 한 식품에 초점을 맞추고 있다. 지중해식 식단을 따르는 사람들은 적색육 대신 올리브오일이나 생선 등에서 건강에 좋은 지방을 섭취한다.
3. 운동과 적정 체중 유지
적정 체중을 유지하는 것은 유방암, 전립선암, 폐암, 대장암, 신장암을 포함해 여러 종류의 암 위험을 낮출 수 있다. 이와 함께 신체활동도 중요하다.
체중 조절에 도움을 주는 것 외에도, 신체활동 자체만으로도 유방암과 대장암 위험을 낮출 수 있다. 신체활동을 통해 건강에 좋은 효과를 얻기 위해서는 최소한 일주일에 150분 정도의 적당한 강도의 유산소운동이 권장된다.
강도가 높은 유산소운동은 일주일에 75분 정도. 일상생활을 하면서 최소 30분 이상 신체활동을 하면 목표 달성에 도움이 된다. 운동은 지치지 않을 정도로 많이 하면 할수록 좋은 결과를 얻을 수 있다.
4. 자외선 차단
피부암은 가장 흔한 종류의 암이자 예방이 가능한 암 중 하나다. 피부암을 예방하기 위해서는 우선 한낮에 태양을 피해야 한다.
태양 광선이 가장 강한 시기에 오전 10시에서 오후 4시 사이에 태양을 피하는 게 좋다. 햇볕이 강한 계절에는 되도록 그늘에 머무르고 야외활동을 할 때는 선글라스와 챙이 넓은 모자가 도움이 된다.
피부를 가능한 한 많이 가리는 촘촘한 직물로 된 헐렁한 옷을 입는 것도 좋다. 선크림을 잘 바르는 것도 중요하다. 자외선 차단지수(SPF) 30 이상의 선크림을 사용해 2시간 마다 바르면 된다. 인공태닝도 피해야 한다. 인공태닝은 햇빛 속 자외선만큼이나 해롭다.
5. 예방 접종
암 예방에는 특정 바이러스 감염으로부터의 보호가 포함된다. 의사와 상담해 예방 접종을 받는 게 좋다. B형 간염은 간암 발병 위험을 높일 수 있다. B형 간염 백신은 B형 간염 바이러스로 인한 감염을 예방한다.
인유두종바이러스(HPV)는 성적으로 전염되는 바이러스로, 두경부암을 비롯해 자궁경부암과 다른 생식기암을 유발할 수 있다. HPV 백신은 11세와 12세 소녀와 소년에게 권장된다. 미국식품의약국(FDA)은 9세~45세 사이의 남녀에게 가다실9 백신 사용을 승인한 바 있다.