하버드 의과대학 물리치료학과 에드워드 필립스 박사는 대학 온라인 게시판을 통해 "심지어 100세 이상의 사람들도 근육을 강화할 수 있다"고 말했다.
스스로 휠체어를 밀기를 원했던 101세 남성이 그 예다. 초고령층에 해당하는 이 남성은 웨이트 트레이닝을 시작했고, 원래 목표를 넘어 보행 보조기에 의존해 걸을 수 있는 단계까지 도달했다.
30~40대만 돼도 몸이 예전 같지 않다고 느끼는 사람들이 많지만, 실은 100세 노인조차도 근력을 강화할 수 있다는 설명이다. 90대 노인이 운동을 해서 50대 체력으로 돌아갈 수 있다는 의미는 아니다. 하지만 운동을 하면 타인에 대한 의존도가 줄고, 삶의 질이 높아질 수 있다.
필립 박사는 미국 성인 인구의 40%만 권장 운동량을 채우고 있다는 점에서, 과반수가 신체활동이 부족한 상태라는 점을 우려했다. 권장 운동량은 중간강도 운동을 주 150분 이상하는 것을 의미한다. 이 같은 운동량을 채우지 않으면, 향후 노인이 됐을 때 신체활동에 제한이 생길 가능성이 높다는 설명이다.
운동을 안 하게 되는 가장 큰 장벽 중 하나는 정신적인 부분에 있다. "운동하기엔 너무 늙었지"라거나 "이젠 운동해도 살이 안 빠져"라는 생각으로 한계를 긋는다는 것이다. 나이를 먹을수록 체력과 몸매를 개선하기 어려운 것은 사실이다. 하지만 불가능한 것은 더더욱 아니라는 점에서, 한계를 긋지 않는다면 시간과 공을 들인 만큼 개선이 가능하다.
의자에 앉았다 일어나기로 체력·근력 체크
60대 이상에 해당한다면 우선 자신의 체력과 근력이 얼마나 떨어진 상태인 지 점검해보자. 양팔을 가슴 앞에 포갠 상태에서 의자에 앉는다. 타이머를 30초로 설정한 뒤, 30초간 얼마나 많이 앉았다 일어설 수 있는지 체크해본다. 이때 팔은 계속 포갠 상태를 유지하고, 양다리는 엉덩이 너비로 벌린 상태를 유지하도록 한다.
필립스 박사에 의하면 이 같은 테스트는 체력과 근력을 모두 확인해볼 수 있는 방법이다. 팔을 고정한 상태에서 그대로 일어나는 것은 근력, 얼마나 빨리 앉았다 일어날 수 있는지는 체력을 측정하는 기준이다.
60~64세는 12번, 65~69세는 11번, 70~79세는 10번, 80~84세는 9번, 85~89세는 8번, 90~94세는 4번 미만일 때 체력이나 근력이 떨어져 낙상 등의 위험이 높아진 상태로 보면 된다.
이를 평소 운동 방법으로 활용해도 좋다. 일어날 때, 발꿈치로 바닥을 밀 듯 일어나고, 일어날 땐 엉덩이에 힘을 주도록 한다. 일어설 때 숨을 내쉬고, 앉을 때 숨을 들이마신다. 고령이어서 앉았다 일어나는 것조차 힘들다면 의자의 팔걸이 혹은 허벅지에 손을 놓고 일어섰다 앉기를 반복해도 된다. 손을 떼고 할 수 있을 만큼 근력이나 체력이 향상됐을 땐 정자세로 하도록 한다.
좀 더 운동 강도를 높이려면 오른발을 왼발보다 앞으로 둔 상태에서 동작을 반복한 다음, 왼발을 오른발보다 앞에 두고 반복하는 응용 동작을 시도하도록 한다.
고령일수록 전문가나 주치의 등과 상담해 운동 방법을 결정하는 것이 좋다. 심혈관계 건강을 개선하거나 체력을 향상시키거나 균형감각 혹은 유연성을 기를 목적 등에 따라 운동 방법이 달라지기 때문이다.
운동을 전혀 하지 않는 사람이라면 일주일에 한번만 해도 변화를 경험할 수 있으니, 일주일에 딱 하루만 운동한다는 마음으로 시작하도록 한다. 단, 운동을 할 때 전혀 힘들지 않다면 이는 운동이 아니다. 고강도 운동까지는 아니더라도, 중간 강도로는 운동을 해야 한다. 중간 강도 운동이란 운동을 하는 동안 노래를 부르기 어려운 수준을 의미한다.
나이가 들면 몸의 밸런스가 무너지고 균형 감각이 떨어져 넘어지기 쉬우니, 균형감을 개선하는 운동도 필요하다. 일주일에 2~3번 정도는 한발로 서기 운동을 하면 도움이 된다. 유연성을 개선하기 위해서는 자신의 모든 관절의 현재 가동 범위를 파악한 다음, 그 범위가 조금씩 늘어날 수 있도록 꾸준히 스트레칭을 하도록 한다.
