특히 스마트폰 화면을 들여다 볼 때에는 자연스럽게 고개가 앞으로 기울어지게 되는데, 이 때 뒷목 근육은 목을 지탱하기 위해 더욱 강하게 수축하게 되고, 이 과정에서 디스크에 가해지는 압력이 커진다. 일반적으로 중립 자세에서 목 디스크는 5kg 가량의 무게를 견디고 있는데, 고개를 앞으로 15도 숙일 때마다 5kg 가량의 하중이 목 디스크에 추가적으로 가해진다. 즉, 고개를 30도 숙이면 15kg, 60도 숙이면 25kg 가량의 부담이 목 디스크에 가해지는 셈이다. 60도 고개를 숙인 채 스마트폰을 하고 있다면 20kg 짜리 쌀 한 포대를 목에 이고 있는 것과 다름없다.
흔히 언급되는 일자목증후군은 목디스크의 초기 증상으로 옆에서 보았을 때 C자 형태의 힐링 커브인 ‘경추 전만’ 곡선이 무너지고, 목 뼈가 일자로 정렬된 비정상적 상태를 의미한다. 마치 거북이의 목과 유사 하다 하여 ‘거북목증후군’으로도 불린다. 이러한 일자목(거북목)증후군을 장기간 방치하면 목 디스크에 과도한 부담을 주어 디스크 탈출증으로 진행될 가능성이 높다. 그렇다면 목 건강을 사수하기 위해서 지켜야할 수칙은 무엇일까.
첫 번째, ‘반듯한 자세 유지’다. 고개를 앞으로 숙이는 동작은 가급적 피하고, 가슴을 쫙 편 채 턱을 살짝 치켜든 자세를 유지한다. 이 때, 포인트는 목 뒤 근육에 힘이 가급적 적게 들어가야 한다는 것이다. 많은 사람들이 턱을 당기는 것이 목 건강에 좋다고 오해하고 있지만, 이는 오히려 경추 전만 곡선을 해치고 목 디스크에 부담을 주기에 피해야 할 자세에 속한다.
두 번째는 ‘목에 좋은 신전 운동’이다. 가슴을 쫙 펴고 양 팔을 벌려 날개 뼈를 뒤로 모은 상태에서, 고개를 가볍게 뒤로 젖혀주는 동작을 5~10초간 유지해준다. ‘목 신전 운동’은 자주할수록 좋으며, 15분에 한 번씩은 해줄 것을 추천한다. 이 때 뒷목에는 힘을 빼야 하고 어깨가 과도하게 위로 들리지 않도록 유의해야한다. 뒷목과 어깨에 뻐근한 느낌이 드는 정도는 괜찮으나, 통증이 유발되거나 상지가 저린 느낌이 있다면 즉시 중지하도록 한다.
세 번째는 ‘올바른 수면 자세를 취하는 것’이다. 천장을 똑바로 보고 누운 상태에서, 목 밑에 수건을 돌돌 말거나 얇은 베개를 목 밑에 덧대어 고개를 젖혀주는 자세에서 잠자리에 드는 것이 좋다. 베개는 푹신한 것이 좋으며, 돌베개 등 딱딱한 재질은 피하도록 한다.
고려대구로병원 재활의학과 김범석 교수는 “고개를 가급적 덜 숙이고 자주 뒤로 젖혀주는 것이 가장 중요하다. 어려운 때이지만 더욱 가슴을 쫙 펴고 고개를 들어야 한다”며 “만약 통증이 견디기 어렵거나, 팔이 저린 증상이 동반된다면 반드시 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 중요하다”고 강조했다.