올해는 코로나19 사태로, 야외활동이 제약적이고 실내 체육시설도 거리두기 2.5단계 이후 집합금지 조치가 내려져 이용하기 어렵다.
그래서 홈트레이닝을 하는 인구가 늘었다. 몸의 하중이나 작은 운동기구를 이용해 근력운동을 하기도 하고, 그동안 빨래걸이 혹은 옷걸이로만 사용했던 러닝머신을 다시 이용하기도 한다.
그런데 트레이너 없이 러닝머신을 달릴 때 주의해야 할 점이 있다. 러닝머신 앞으로 너무 바짝 붙어 달리고 있지 않은지 체크해봐야 한다는 것이다.
미국스포츠의학회(NASM) 공인 트레이너인 벤 로더 다이크는 최근 그의 SNS 채널을 통해 러닝머신을 뛸 때 많은 사람들이 실수하는 부분을 지적했다. 무의식적으로 하는 하나의 행동이 운동 효과에 있어 큰 차이를 부른다는 것. 러닝머신 앞쪽으로 가까이 붙어 달리지 않아야 한다는 것이다.
러닝머신을 달릴 때 앞쪽 계기판에 바짝 붙어 달리는 사람들이 있다. 이렇게 달리면 계기판을 확인하거나 조정하기 쉽고, 심리적으로도 안정감을 느끼기 때문이다.
하지만 다이크는 자신의 발을 명확히 볼 수 있을 정도로 앞부분과 거리를 두고 달리라고 조언한다.
가령 야외에서 달리기를 하고 있는데 누군가 갑자기 자신의 앞을 지나게 된다면 속도를 줄이거나 멈추기 위해 보폭을 줄이게 되고 골반을 낮추게 되는데, 러닝머신 앞에 붙어 달릴 때 바로 이러한 자세를 취하게 된다는 것이다. 러닝머신 계기판이나 바가 자신의 앞을 지나는 사람처럼 장애물 역할을 하기 때문에 자신도 모르는 사이 보폭이 좁아지고 가속을 저지하는 비효율적인 운동을 하게 된다는 설명이다.
계기판과 거리를 두고 달리면 보폭이 넓어지는데, 이는 발이 지면에 닿는 시간을 최소화하고, 이로 인해 족저근막염, 힘줄염 등 발 사용 남용으로 인해 발생할 수 있는 부상도 줄일 수 있다.
즉, 러닝머신 계기판에서 조금 더 떨어져 달리는 것이 가속을 높여 운동 효율도 좋아지고, 부상도 막을 수 있다는 것이다.
더불어 다이크는 러닝머신을 이용할 때 경사도를 활용하고, 준비운동 역시 잊지 않을 것을 당부했다. 이러한 방법으로 뛰다보면 달리기는 억지로 하는 숙제가 아니라, 몸이 점점 가벼워지고 발에 탄력이 붙어 저절로 하고 싶어지는 운동이 된다는 것이다.
준비운동은 그날의 운동을 시작할 때 부상을 입기 가장 쉬운 때인 운동 초반 7~14분간 하는 것이 좋다. 본격적으로 달리기 전에 하는 준비운동으로는 다리를 앞뒤, 양옆으로 그네처럼 휘젓는 레그스윙, 무릎을 높이 들어 올리며 걷는 A-스킵 동작 등이 도움이 된다.
