잠을 못 자게 유도하는 '수면박탈'은 피로감을 높일 뿐 아니라 의욕, 창의력 등이 저하돼 일의 생산성 역시 떨어뜨린다. 더불어 피부 노화를 촉진하고 체중 증가를 유도하는 원인이 되기도 한다. 잠은 인생의 낭비가 아니다. 대부분의 사람들은 7시간 전후의 적정 수면시간과 건강한 수면 상태를 유지했을 때 보다 건강하고 활기찬 생활을 할 수 있다.
라이프스타일에 대한 조언으로 유명한 인플루언서인 다넬 콕스는 양질의 수면을 동안의 비결로 꼽기도 했다. 1968년생으로 올해 한국 나이 53세인 그녀는 실제 나이보다 10살 이상 어려 보인다는 말을 듣는다. 전반적으로 건강한 생활방식을 유지하고 있는데, 그 중 하나로 수면을 중요하게 생각한다. 다넬은 다음과 같은 행동수칙을 지키며 건강한 수면을 유지하고 있다.
◆ 나만의 안식처 마련하기= 일찍 잠자리에 누워 7시간을 채운다고 해서 잠을 잘 잤다고 말할 수는 없다. 자신을 위해 하는 소비생활 중 일부는 잠자리에 투자하도록 한다. 자신이 잠들기에 편안하다고 느끼는 방의 온도를 찾고, 블라인드 등을 이용해 빛은 최대한 차단하도록 한다. 생활소음이 있다면 귀마개를 이용해 차단하고, 목 건강에 도움이 되는 편안한 베개 높이를 유지하도록 한다. 평소 혈액순환이 잘 안 되는 사람은 다리를 올릴 수 있는 쿠션 등을 발쪽에 두는 것도 도움이 된다. 사람에 따라 빗소리, 파도소리 등이 잠을 자는데 도움을 주기도 하므로 이러한 사람들은 모바일 앱을 이용해 잔잔한 백색소음을 활용할 수도 있다.
◆ 저녁시간 조도 낮추기= 다넬 콕스는 잠들기 3시간 전부터 스마트폰을 야간모드로 변경한다. 컴퓨터, TV, 태블릿 등도 늦은 저녁부터는 블루라이트가 차단되도록 설정한다. 밝은 조명은 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비량을 감소시키기 때문에 블루라이트를 차단하고 집의 전체적인 조도를 낮춰 몸이 잠드는 시간에 가까워지고 있다는 점을 인지하도록 만든다. 잠들기 1~2시간 전부터는 스마트기기를 아예 사용하지 않는다. 스마트기기의 빛의 영향도 있지만 페이스북, 인스타그램 등을 통해 다른 사람들의 생활을 들여다보는 과정에서 상대적 박탈감을 느끼는 등의 이유로 수면을 방해받기도 한다는 점에서 스마트기기를 멀리한다는 설명이다.
◆ 멜라토닌 함유된 음식 먹기= 잠들기 2~3시간 전 배가 고프거나 간식이 당길 땐 멜라토닌이 풍부한 음식을 먹는다. 아몬드, 호두, 베리류 과일 등이 멜라토닌 함량이 높다. 단 잠들기 전 과식은 속을 불편하게 해 오히려 잠을 방해하니 한 줌 정도로 허기를 달래는 양만 먹도록 한다.
◆ 노화 늦추는 습관 만들기= 잠을 자는 시간은 피부가 생기를 되찾을 수 있는 중요한 시간이다. 피부에 메이크업이나 이물질이 남아있지 않도록 깨끗하게 세안을 한 뒤 안티에이징 등의 스킨케어 제품으로 충분히 영양을 공급해주도록 한다. 나이가 들면 근육이 소실돼 탄력이 떨어지고 더욱 나이가 들어보이게 된다는 점에서 평소에는 주 4회 정도 근력운동을 하고 잠들기 전 소파에 앉아 TV를 볼 때는 그냥 앉아서 보는 것보다 폼롤러 등을 이용해 근육의 피로를 풀어주는 것이 노화로 뻣뻣해진 몸을 보다 유연하게 만들어 부상도 막고 보다 젊어 보이는 외모도 유지할 수 있는 방법이다.
유익하고 좋은 정보입니다. 감사합니다.
건강한 수면 습관을 갖도록 도와주는 유익한 정보네요. 잠을 잘 때 잘 지키기 힘든 습관이지만, 그래도 한 두 가지라도 실천하도록 노력해야겠습니다.