운동은 목표에 따라 방법과 강도가 달라진다. 다이어트가 목적인 운동과 건강 유지가 목적인 운동은 다르다는 것이다. 다이어트를 목적으로 하는 운동은 소비 칼로리를 최대한 늘릴 수 있는 격렬한 운동이 좋다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 체내에 쌓인 지방을 효율적으로 제거한다. 반면 건강 유지가 목표일 땐 일상 활동량을 좀 더 늘리는 강도가 낮은 방식의 운동을 택해도 된다.
특히 요즘처럼 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 사회적 거리두기 조치가 시행되고 있을 때는 주위를 기울여 운동을 해야 한다. 이와 관련해 ‘웹 엠디’가 짬을 내 운동 효과를 높이는 방법들을 소개했다.
1. 스트레칭
운동의 건강 효과 중 하나는 혈류의 흐름을 개선하는데 있다. 스트레칭은 혈액이 몸의 구석구석으로 잘 흐르도록 돕는다. 또 관절의 가동 범위를 넓히고 운동 부상을 막는다.
스트레칭은 따로 시간을 내서 해도 좋지만, 일을 하는 도중 짬을 내 제자리에서 해도 된다. 자리에 그대로 앉아 할 수 있는 동작들도 있고, 주변 사람들에게 방해가 되지 않는 선에서 자리에서 일어나 스트레칭을 해도 좋다. 단 반동을 이용한 스트레칭은 삼가도록 한다.
2. 하루에 1마일 걷기
1마일(약 1.6㎞) 정도의 거리는 무조건 걷는다는 생각을 하면 일상 활동량이 늘어난다. 출근해 일을 해야 한다면 점심식사 후 회사 주변 등을 산책하듯 걸으면 된다.
주로 자택에 머물러야 한다면 시간이 날 때 집근처 공원 등에서 걸으면 된다. 기왕이면 약간 빠르게 걷도록 한다. 이렇게 하면 운동 효과가 더욱 커진다.
3. 근력운동
근력운동은 스트레칭처럼 장소의 구애를 크게 받지 않는다. 일을 하다가 혹은 집에서 TV를 보다가 할 수도 있다.
가만히 앉은 상태에서도 팔 운동이 가능하고, 의자에 앉은 채 다리를 들면 복근 운동도 할 수 있다. 심지어 조용히 괄약근을 조이는 것만으로도 운동이 된다.
4. 전력 질주
20초간의 전력 질주만으로도 운동 효과가 나타난다. 20초간 전력 질주를 한 후 2분간 천천히 걷는 운동을 여러 차례 반복하면 중간 강도로 50분간 달린 것만큼의 효과가 나타난다.
단, 전력 질주를 할 공간을 잘 확보해야 한다. 또 달리기 전 근육이 다치지 않도록 가볍게 달리는 워밍업이 필요하다.
5. 집안일
집에서도 소파에 앉아있거나 침대에 누워있기만 한다면 건강이 나빠질 수밖에 없다. 이럴 땐 부지런히 집안일을 하는 것으로 신체 활동량을 늘릴 수 있다.
기왕이면 심장 박동 수가 높아질 정도로 밀대를 박박 문지르고 청소기를 들어 옮기기 귀찮은 곳까지 구석구석 민다. 에너지를 쏟는다는 생각으로 청소하면 상당한 운동 효과가 나타난다.
단, 작은 손걸레로 구부정하게 앉아 방바닥을 문지르는 등의 잘못된 자세는 오히려 역효과를 낸다는 점을 명심하자.
[코로나맵=이동훈님 제공]