중년이 되면 몸의 이곳저곳에서 탈이 나기 시작한다. 고혈압, 당뇨병, 심장병 등 생활습관병은 물론 암 발병도 걱정해야 한다. 젊을 때 운동과 담을 쌓고 지냈던 50~60대가 뒤늦게 운동을 시작해도 효과를 볼 수 있을까? 그렇다면 어떤 운동을 해야 할까?
운동을 포함한 신체활동은 질병 예방에 꼭 필요하다. 청소 등 집안 일이나 화초 가꾸기, 외출 시 몸을 움직이는 것도 신체활동이다. 세계보건기구(WHO)는 신체 활동 부족으로 전 세계인 중 상당수가 심장병과 당뇨병 그리고 일부 암 같은 각종 질병 위험에 노출되어 있다고 했다.
WHO와 미국질병통제예방센터(CDC)는 성인의 경우, 일주일에 일상 활동 외에 중등도 이상의 신체활동을 최소 150분 이상 하도록 권고하고 있다. 여기서 신체활동은 집안 일, 작업장 업무 등 몸을 움직이는 모든 분야가 포함되지만, 중등도 이상을 하려면 운동을 할 수밖에 없다. 중등강도 신체활동은 조깅, 자전거타기, 헬스, 등산 등이고 에어로빅, 축구, 스쿼시, 테니스, 수영 등이 고강도에 해당한다.
운동은 중년 뿐 아니라 노년에 시작해도 늦은 것이 아니다. 박상민 서울대병원 가정의학과 교수는 “미국 보건복지부가 지난해 새로운 신체활동 가이드라인을 발표해 신체활동이 질병예방에 미치는 효과가 주목받고 있다. 고령인구를 위한 신체활동 프로그램이 필요하다”고 했다.
박상민 교수팀이 60세 이상 111만 9925명의 국가건강검진 데이터를 바탕으로 심혈관질환과 뇌졸중 발생여부를 관찰한 결과, 고령층도 중-고강도 신체활동을 늘리면 심혈관질환 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 중-고강도 신체활동이 전혀 없던 고령층이 2년 후에 신체활동 빈도를 늘리는 경우 심혈관질환 발생위험도는 최대 11%까지 감소했다.
또한 주 1~2회에서 주 5회 이상으로 중-고강도 신체활동 빈도를 늘렸을 때에도 심혈관질환 발생위험도가 10% 감소했다. 반면에 중-고강도 신체활동을 중단할 경우 심혈관계질환 위험도가 높아졌다. 주 5회 이상 꾸준히 중-고강도 신체활동을 했던 사람이 이후 중단할 경우 심혈관계질환 위험도가 27% 높아진 것으로 나타났다.
하지만 중년 이상의 경우 자신의 몸 상태를 살피지 않고 무리하게 운동을 하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 특히 근력 운동은 혈압을 크게 올리고 무릎 부상을 일으킬 수 있다. 운동에 익숙하지 않은 사람은 빨리 걷기부터 시작해 점차 중등강도로 옮겨가는 게 좋다.
40세 이후에는 근력이 줄어든다. 심하면 매년 1%씩 감소하는 사람도 있다. 따라서 걷기, 수영 등 유산소운동 뿐 아니라 아령, 스쿼트, 계단오르기 등 몸에 맞는 근력운동을 병행하는 게 좋다. 식습관 개선도 중요하다. 총열량 섭취를 줄이고 동물성지방과 식이섬유를 적절하게 먹는 식단 조절이 필요하다.
귀찮다고 신체활동을 하지 않으면 각종 질병으로 중년, 노년에 고생할 수 있다. 자녀 등 가족들까지 힘들어한다. 암을 뒤늦게 발견하면 신약 등 막대한 약값에 집까지 파는 사람도 있다. 금연, 절주에 운동, 음식에만 신경써도 노년 건강을 지킬 수 있다. 지금 당장 주변을 걷고 계단도 올라 보자. 나뿐만 아니라 가족을 위하는 길이다.