우리 몸이 제대로 돌아가기 위해서는 단백질과 탄수화물 같은 주 영양소 외에도 수많은 비타민과 미네랄이 필요하다. 일일이 챙기지 못하지만 없어서는 안될 영양소, 어떤 것이 있을까? 미국 ‘위민스 헬스’가 그 목록과 섭취 방법을 정리했다.
◆ 철분 = 철분은 산소를 운반한다. 적혈구 생산을 돕고, 면역 시스템과 체온 유지 기능이 제대로 돌아가는 데도 중요한 역할을 한다. 철분이 부족하면 적혈구가 줄어들고, 빈혈이 생길 수 있다. 늘 피곤하고, 면역 기능 역시 떨어지게 된다. 매달 많은 양의 철분을 잃어버리는 가임기 여성에게는 특히 철분 섭취가 중요하다. 철분은 붉은 살코기, 닭고기, 생선, 콩류와 통곡물에 많이 들어 있다. 과일과 채소 등 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 먹으면 흡수가 더 수월하다.
◆ 칼슘 = 칼슘은 뼈와 치아를 만들고, 유지하는데 필수적인 미네랄. 근육이 제 기능을 하는 데도 중요하다. 골다공증을 막고 싶다면 칼슘을 충분히 섭취할 것. 우유, 치즈, 요거트 같은 유제품, 그리고 브로콜리, 케일 같은 녹색 채소에 풍부하다.
◆ 마그네슘 = 마그네슘은 근육과 신경이 효과적으로 기능하는데 기여한다. 심장이 일정하게 뛰고, 혈당이나 혈압이 적정한 선을 유지하게 하는 데도 중요하다. 마그네슘은 견과류, 콩류, 해바라기 등의 씨앗류, 그리고 통곡물에 많이 들었다.
◆ 엽산 = 엽산은 적혈구를 포함해, 새로운 세포를 만들고 유지한다. 두뇌가 정상적으로 기능하기 위해서도 필요하다. 엽산이 풍부한 식품으로는 녹색 채소, 아보카도, 계란, 땅콩 등이 있다.
◆ 비오틴 = 비타민 B 복합체의 하나인 비오틴은 우리 몸에서 에너지 역할을 하는 지방산과 혈당 형성을 돕는다. 또 아미노산과 탄수화물 대사에도 기여한다. 비오틴이 부족하면 머리가 빠지고, 손톱이 부러지는 현상이 나타날 수 있다. 얼굴에 붉은 발진도 생긴다. 비오틴은 콜리플라워, 간, 고구마, 아몬드, 아보카도, 계란, 우유, 라즈베리, 그리고 곡물과 각종 씨앗을 통해 섭취할 수 있다.
◆ 오메가-3 = 오메가-3는 두뇌가 제대로 작동하도록 돕는다. 고혈압을 완화하고, 염증을 가라앉히는 역할도 한다. 오메가-3를 섭취하려면 생선, 특히 고등어, 정어리, 연어, 참치처럼 지방이 풍부한 생선을 많이 먹을 것. 견과류에서 짠 기름도 좋다.
◆ 아연 = 아연은 면역 체계가 돌아가는데 필수적인 T-세포 발전에 기여한다. 혈소판과 상호 작용해 혈액 응고를 돕기 때문에 상처를 적절하게 치료하는데 중요하며, 소화 기능과 신진 대사를 건강하게 유지하는 데에도 필수적이다. 아연이 풍부한 식품으로는 콩류, 견과류, 씨앗류, 그리고 굴이 있다.
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