건강을 자신하던 사람이 갑자기 쓰려져 사경을 헤매는 사례를 종종 보게 된다. 돌연사는 심장 질환이 원인인 경우가 많다. 특히 급성 심근경색증은 심장근육을 지탱하는 관상동맥이 갑작스럽게 막혀 심장근육이 죽어 가는 병이다. 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥이 혈전(피떡)으로 인해 막히면 심장근육으로 혈액이 공급되지 않아 생긴다.
심장병은 동맥경화증, 고혈압, 염증 등에 의해 발생하는 경우가 많다. 평소 음식 절제와 함께 운동을 병행하면 어느 정도 예방이 가능하다. 이는 비만 예방법과 비슷한 점이 많다. 심장병 예방과 체중 감량에 도움되는 습관들을 알아보자.
1. 짜게 먹는 식습관에서 벗어나자
음식을 늘 짜게 먹으면 심장에 부담을 준다. 염분 섭취가 너무 많으면 심장병을 유발하는 고혈압과 동맥경화증의 원인이 된다. 울혈성 심부전을 예방하고 고혈압 조절을 위해 염분 제한이 필요하다. 이는 비만 예방에도 도움을 준다. 음식은 싱겁게 먹되 장아찌 등 염장식품 섭취는 절제한다.
2. 금연은 필수
흡연은 모든 암을 유발할 뿐 아니라 혈관을 수축시키고 피를 엉키게 한다. 혈청 피브리노겐이 급증해 관상동맥을 막는 혈전이 생기게 한다. 따라서 심장병을 예방하고 치료하기 위해서는 금연은 매우 중요하다. 특히 돌연사를 예방하려면 금연은 필수다.
3. 과식을 피하자
식탐이 많아 늘 과식을 한다면 위가 팽창될 수밖에 없다. 심하면 식후 발열과 호흡 곤란까지 유발해 심장에 부담을 줄 수 있다. 조금씩 자주 먹는 식사가 바람직하다. 이는 비만 예방법에도 들어 있는 식사법이다. 살이 찌는 것을 예방하면 심장 건강에도 좋다.
4. 스트레스 조절 능력을 키우자
적절한 스트레스는 일상생활에 활력을 주지만 과도하면 심장에 해로운 호르몬이 증가하고 피 안의 지방성분을 늘린다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 비만도 유발한다. 평소 긍정적인 생각과 명상, 복식호흡 등을 통해 스트레스를 해소하는 방식을 익혀두자.
5. 통곡류나 콩류를 즐겨 먹자
심장 건강이나 비만 예방에는 현미, 보리 등을 섞은 잡곡밥이 좋다. 기호에 따라 적정량 혼식하면 된다. 그러나 입맛에 맞지 않을 경우 무리하게 잡곡밥을 고집하지 말고 쌀밥을 적게 먹되 짜지 않은 반찬을 많이 먹는 것이 좋다.
6. 과일-채소 섭취를 늘리자
과일-채소를 많이 섭취해 비타민 C, 베타카로틴, 비타민 E 등이 체내에 증가하면 동맥경화를 억제할 수 있다. 특히 마늘과 양파 등은 지방질을 떨어뜨리기 때문에 육류를 먹을 때 같이 먹으면 좋다.
7. 육류-생선 등의 단백질도 골고루 섭취
고기는 기름기와 껍질을 제거한 살코기 위주로 먹으면 과도한 포화지방의 섭취를 제한할 수 있다. 고등어, 청어, 참치, 삼치 등은 지방을 저하시키고 혈전 예방에도 도움이 된다.
8. 음주 절제
소량의 술은 몸에 이로운 콜레스테롤을 증가시키고 혈액 순환도 좋게 한다. 하지만 과음은 심장의 힘(수축력)을 떨어뜨리고 심장을 불규칙하게 뛰게 만드는 부정맥의 원인이 된다. 또한 중성 지방을 증가시켜 동맥경화를 촉진한다. 술은 열량도 높아 비만의 원인이 된다.
9. 무거운 물건을 들거나 끄는 동작 피하기
갑자기 무거운 물건을 들면 혈압을 높이고 심장에 부담을 준다. 역기 들기, 윗몸일으키기, 팔씨름 등은 심장 건강에 좋지 않다. 맥박이 불규칙하거나 빠르고 어지러움증, 식은 땀이 나면 운동을 중단하는 것이 좋다.
10. 걷기 등 유산소 운동
올바른 걷기 자세는 등 근육을 바로 펴고 턱을 살짝 당겨 전방 10-15m를 바라보는 데서 출발한다. 어깨와 팔을 자연스럽게 내리고 아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 한다. 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 한다. 걷기를 생활화면 비만 예방에도 좋다.
심근경색증은 평소 아무런 증상이 없다가 갑작스럽게 발병하기 때문에 건강검진을 받더라도 발견을 못하는 경우가 많다. 따라서 심근경색증이 발생한 경우에는 빠른 진단과 적절한 치료가 매우 중요하다. 평소 심장 건강이 좋지않다면 인근의 병원을 알아둬 빠르게 대처할 수 있게 해야 한다.