●김현진의 굿나잇 요가(67)
요즘 요가를 수련하는 스타일이 다양화되면서, 역동적인 아사나의 흐름을 이어가며 수련하는 요가 방식이 유행이다. 이러한 요가 수련의 마무리로 많이들 취하는 자세 중 하나가 힙 스트레칭인데, 엉덩이를 이완시켜 주면서 허리를 펴주는데 효과적이다. 지속적인 자세 연결과 하나의 자세 자체만으로 엉덩이와 허리가 긴장되어 있는 경우가 많기 때문에 힙 스트레칭으로 이완시켜 골반의 피로를 풀 수 있다. 그런데 힙 스트레칭은 요가 수련 후에만 필요할까.
요즘 흔히 볼 수 있는 장면 중 하나가 출퇴근길 지하철 의자에 다리를 꼬고 앉아 다리위에 팔꿈치를 얹고 스마트폰에 집중하고 있는 사람들이다. 필자 역시 언제부턴가 다리를 꼬지 않으면 뭔가 허전하고 불편할 만큼 습관으로 자리 잡았다. TV의 토크쇼를 시청해도 미니스커트 차림의 여성이 다리를 꼬고 토크쇼에 참여하는 장면을 심심치 않게 보게 된다. 이 장면을 보면서 똑같이 다리를 꼬거나 양반다리로 앉아있는 시청자들도 적지 않을 것이다.
이 같은 생활 속의 잘못된 자세 때문인지 많은 사람들이 허리통증과 엉덩이, 다리의 불편함을 호소한다. 심하면 허리디스크를 의심할 수도 있다. 장시간 다리를 꼬고 앉아있거나 양반다리가 습관화 되어 있는 경우 골반의 심부에 위치한 근육 중 ‘이상근’이라는 작은 근육이 긴장하거나 비대해져서 근육통을 유발하거나, 주변의 신경을 건드리게 된다. 이는 허리와 엉덩이, 다리 뒷쪽까지 통증을 유발하는 원인 중 하나이다. 최근 이를 해소하는 주사법도 나왔지만 오래 진행되어 심하지 않다면 간단한 스트레칭으로 꾸준히 근육을 풀어주는 것도 좋다.
무엇보다 평소의 습관을 개선하여 예방하는 것이 가장 좋겠지만, 이미 해당 부위의 불편함을 느끼고 있다면, 잠자리에 들기 전 힙 스트레칭으로 엉덩이와 그 심부 근육까지 피로를 풀어보자.
준비물 : 편안한 이부자리
힙 스트레칭(이상근 이완하기)
바닥에 등을 펴고 누워 무릎을 세운다.
오른쪽 다리의 무릎을 옆으로 구부려 그 발목을 반대쪽 무릎위에 얹는다. 이때 오른 발바닥이 왼쪽 벽을 향하도록 발끝은 당긴다.
왼 다리를 들어올린다. 두 손은 깍지를 끼워 왼 허벅지 뒤에 두른다.
의식을 오른쪽 힙에 두면서 숨을 들이쉬고, 내쉬면서 왼 허벅지를 서서히 몸 쪽으로 당긴다. 이때 꼬리뼈가 바닥에서 뜨지 않도록 하고 두 어깨는 나란히 한다.
자세 유지하면서 30초~1분간 호흡하고, 반대쪽으로 시행한다.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
의상 / 뮬라웨어
헤어 / 헤어아티스트 고 은
