귀와 어깨, 엉덩이 라인은 일직선으로
구부정한 자세로 고개를 숙이거나 어깨를 축 늘어뜨리고 걷는 사람들이 있다. 걸음걸이나 자세는 그 사람의 기운을 그대로 나타낸다. 척추를 곧게 만들어 바른 자세를 유지하는 것은 당당함과 자신감을 표출할 뿐만 아니라, 기분까지 더 좋게 만들어주는 효과가 있다.
그렇다면 어떻게 해야 바르고 꼿꼿한 자세를 할 수 있을까. 일상 속에서 자세 개선을 도와주는 간단한 방법에 대해 알아본다.
◆곧은 자세 유지법=현대인들은 아침 일찍 출근하여 미팅이나 외부업무가 없는 이상 하루의 대부분 시간을 컴퓨터 앞에서 보낸다. 이처럼 앉아 있는 시간이 많은 직장인이나 학생 치고 뒷목이나 어깨가 뻐근해 혼자 주물러 본 경험이 없는 사람은 드물다. 대수롭지 않게 넘긴 통증이 심해질 경우, 어깨 통증 및 척추 질환을 유발할 수 있어 무엇보다 평소 바른 자세를 통한 예방이 필요하다.
먼저 몸의 라인을 수직으로 반듯하게 맞추는 것은 바른 자세의 기초이다. 특히 의자에 앉아 있을 때는, 어깨를 펴고 턱을 뒤로 당겨 귀와 어깨 및 엉덩이 라인이 일직선상에 있게 한다. 또한 엉덩이를 의자에 최대한 밀착시키고 의자의 등받이에 등을 편히 기대 허리를 바로 세워 앉는 것이 좋다.
연세바른병원 하동원 원장은 “가벼운 목의 통증은 생활하는 자세를 바르게 고치는 것으로 어느 정도 증상 개선이 가능하다”며 “곧은 자세를 유지하는 것뿐 아니라 30분마다 틈틈이 스트레칭을 해주는 것도 근육의 이완을 도와 통증을 완화하는데 도움이 된다”고 조언했다.
◆자세 교정에 좋은 ‘YTWL’ 운동법=기구 없이 집에서 간단하게 할 수 있으면서, 빠르고 놀라운 자세 교정 효과를 가져다주는 ‘YTWL’ 스트레칭이 있다. 모든 동작을 순서대로 진행하되 특히 아침에 5분 정도 시간을 내 일주일에 3~4번 정도 시행하는 것이 좋다.
△Y스트레칭=바닥에 엎드린 자세에서 고개를 숙이고 팔을 Y자 형태로 곧게 뻗는다. 어깨가 올라가지 않도록 등을 조여주면서 팔은 최대한 멀리 뻗으며 위로 들어준다. 자세는 30초간 유지하면서 3회 반복한다.
△T스트레칭=마찬가지로 팔을 벌렸을 때 팔과 몸의 모양이 T자가 되도록 한다. 복부에 힘을 주면서 가슴과 팔을 위로 들어올린다. 이때 뱉는 호흡과 함께 몸을 들어올릴 수 있도록 한다.
△W스트레칭=위에서 내려다 봤을 때 몸과 팔 모양이 W자가 되도록 팔을 굽혀준다. 어깨가 올라가지 않도록 턱을 바짝 당기면서 어깨는 아래 방향으로 누르고, 팔은 위쪽으로 들어준다. 두 날개 뼈가 서로 마주보는 것 같은 느낌이 들도록 자세를 유지하며 3회 반복한다.
△L스트레칭=팔꿈치를 90도로 구부린 상태로 손을 반듯하게 펴고, 엄지손가락은 하늘을 향하도록 한다. 팔꿈치를 어깨에 최대한 붙인다는 생각으로 위로 들어주고, 다시 내려준다. 역시 3회 반복한다.