운동 전에는 반드시 준비운동을 해야 한다. 심장, 폐, 근육에 운동을 하겠다는 신호를 미리 보내야 부상 위험을 줄일 수 있다. 마무리 운동도 필요하다. 그렇지 않으면 무리한 운동으로 손상을 입은 부위에 통증이 오거나 염증이 생길 수 있다. 미국 언론매체 허핑턴포스트가 운동에 따른 식이요법과 스트레칭 법을 소개했다.
◆운동 후 음식은?= 격렬한 운동을 한 뒤에 어떻게 몸을 관리해야 할까? 스트레칭으로 풀어주는 것도 중요하지만 30~45분 이내에 음식물을 보충해줘야 한다. 운동으로 손상된 조직을 회복하기 위해서는 단백질을 먹어야 한다. 요거트, 계란, 아보카도, 참치, 우유 등으로 가볍게 보충해주면 된다.
◆자전거를 탄 후= 자전거를 타면 상체를 앞으로 숙여 등을 둥글게 구부리게 된다. 이 같은 자세를 오랫동안 유지하면 척추에 부담이 간다. 따라서 상체를 똑바로 펴주는 스트레칭을 해야 한다. 이럴 때는 문틀을 이용해 운동하는 방법이 있다.
우선 집안의 방문 한군데를 연 다음 문지방에 선다. 그 다음 앞뒤로 다리를 벌려 앞쪽에 놓인 다리가 90도로 구부러질 때까지 내려간다. 뒤쪽에 놓인 다리는 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내린다. 이 자세를 취하면 하체 근력을 강화하는 런지 자세가 된다. 이 상태에서 양손을 좌우로 벌려 양쪽 문틀을 잡는다. 그리고 그 상태에서 가슴만 앞으로 내밀면서 스트레칭을 한다. 그러면 구부러져있던 척수 부위가 시원하게 펴지는 느낌을 받을 수 있다.
◆달리기 후= 조깅을 즐기는 사람들은 무릎 뒤쪽 힘줄과 넓적다리 근육을 스트레칭하며 풀어준다. 하지만 종아리를 풀어주는 스트레칭은 도외시되는 경향이 있다. 종아리 통증을 방치하면 근육이 뭉쳐 종아리 알이 도드라지게 되므로 충분히 풀어주어야 한다.
마사지볼이나 작은 공을 이용해 발목부터 무릎 뒤쪽까지 굴리면서 마사지를 해준다. 집에 공이 없다면 통증이 있는 부위를 중심으로 손으로 주물러 풀어줘도 된다.
◆스포츠 경기 후= 테니스나 농구와 같은 스포츠는 재빠르게 좌우로 움직이는 동작이 많다. 이러한 동작은 엉덩이 굴근(골반 양쪽 근육)에 긴장감을 높인다. 이 근육의 긴장감을 풀어주기 위해서는 킹코브라 스트레칭을 하는 것이 좋다.
얼굴이 바닥을 향하도록 누운 다음 팔을 옆구리에 나란히 두고 손바닥으로 바닥을 짚는다. 그 다음 한쪽 무릎을 옆구리로 서서히 밀어 올린다. 그 상태에서 팔을 쭉 펴면 상체가 바닥으로부터 점점 멀어지게 된다. 어깨를 편 다음 몸통을 올린 다리 방향으로 튼다. 이 상태에서 30초를 버틴 다음 반대 방향도 동일한 동작을 취한다.
