금연만큼 성공하기 힘든 것이 다이어트다. 그래도 다이어트에 성공하는 사람들은 무슨 차이가 있을까. 비만.체형 관련 서적인 ‘여우들의 S라인 시크릿 노하우’의 저자인 가정의학과 전문의 김정은(365mc 신촌점) 원장은 최근 한국식품커뮤니케이션포럼 주최로 열린 건강포럼에서 다이어트에 성공하는 사람과 실패하는 사람의 차이 7가지를 소개했다.
▲결코 쉽지 않다는 사실을 인정하라 = 체중 조절은 체온을 내 마음대로 조절하는 것만큼 힘들다. 우리 몸은 다양한 호르몬들과 신경전달물질의 증감 등을 통해 체중의 항상성을 유지한다. 김 원장은 “다이어트에 몇 번 실패한다고 해서 자책해서는 안 된다”며 “성공 다이어트의 비결은 내 몸을 잘 아는 일부터 시작한다”고 했다.
▲6개월 이상 장기전으로 끌고 가라 = 원래대로 돌아가려는 신체의 항상성 때문에 체중 감량 자체가 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 3개월 동안 10kg을 뺐다고 해도 예전처럼 생활하면 체중은 원상 복귀되기 마련이다. 김 원장은 “체중 항상성의 기준이 되는 설정점(set point)은 최소 6개월이 지나야 변한다”며 구체적인 숫자를 제시했다.
▲정체기가 있다는 사실을 기억하라 = 다이어트를 하다 보면 똑같이 적게 먹고 같은 양의 운동을 해도 살이 더 이상 빠지지 않는 시기, 즉 정체기를 맞게 된다. 여러 연구결과에 따르면 일반적으로 다이어트 정체기는 체중이 10%쯤 빠진 뒤에 찾아온다. 정체기는 체중이 빠지면서 기초대사량과 총 에너지 소비량이 함께 줄어들기 때문에 찾아온다. 이를 극복하려면 일상에서 에너지의 추가 소비를 위해 노력하는 등 평소보다 운동량을 더 늘릴 필요가 있다.
▲운동에만 몰두하면 실패하기 쉽다 = 운동으로 살을 빼면 요요현상이 덜 온다고 믿는 사람들이 수두룩하다. 하지만 운동만으로 뺀 사람에게 요요가 오면 원래 체중보다 더 증가하기도 한다. 물론 운동이 다이어트에 미치는 긍정적인 영향은 절대 포기할 수 없다. 체중감량 외에 전반적인 건강을 돕고 스트레스를 풀어주며 성취감을 안겨주는 운동을 병행해야 한다.
▲허기에 시달리지 마라 = 아침에 견과류바(bar)와 우유 한잔, 점심 약간, 저녁에 고구마 한 개와 단백질 셰이크로 하루 세 끼를 때운다면 섭취한 칼로리는 분명히 적다. 이런 식단을 짜면 살은 빠지겠지만 오래 지속할 수 없다는 것이 문제다. 배가 부르지 않으면 다이어트 중인 사람의 마음은 며칠 편할 수 있으나 오래 하긴 힘들다. 다이어트 할 때는 배가 부르지 않게 먹는 것 보다는 배부르게 해주는 식품을 선택하는 데 집중해야 한다. 같은 양을 먹더라도 식품에 따라 우리 몸이 얻는 칼로리는 천차만별이다. 같은 400㎉를 내더라도 식용유, 설탕, 치킨, 채소의 양은 엄청난 차이를 보인다.
▲목표 체중에 너무 집착하지 마라 = 80㎏이던 여성이 다이어트를 통해 65㎏ 체중을 갖게 됐다면 15㎏ 빠진 만큼의 행복을 느껴야 정상이다. 하지만 이 여성의 목표 체중이 47㎏이었다면 목표를 이루지 못했기 살이 빠진 행복감을 누리지 못한다. 다이어트의 목표 체중은 이상적인 목표 체중과 현실적인 목표 체중, 절대 넘어서지 않겠다는 허용 가능한 목표 체중 등 세 단계로 나눠 세우는 것이 중요하다. 각 단계별로 성취감과 행복감을 느끼면 다이어트는 탄력을 받게 된다.
▲체중 감량으로 인한 몸의 변화를 누려라 = 다이어트 중인 대부분의 여성은 목표 체중에 이를 때까지 새 옷을 사지 않고, 인적 교류도 꺼린다. 김 원장은 “어느 정도 체중이 줄었다면 과거에 입었던 헐렁한 옷은 접어두고, 새로운 스타일의 옷을 사는 것도 효과적인 요요 예방법”이라며 “살을 빼기 전에 만났던 사람들도 만나보고, 현재까지 변화한 자신의 모습을 세상이 충분히 알아볼 수 있도록 하는 등 당당해질 필요가 있다”고 했다.
