면역 증강, 암 예방 등의 효과가 알려지면서 ‘슈퍼물질’로 주목 받고 있는 베타글루칸. 함유된 식품의 특성에 따라 효능을 조금씩 달리하기도 한다. 베타글루칸이 해당 식품의 특정 성분과 작용하여 효과를 달리 내기 때문이다. 각각 어떤 효능이 더 크게 나타나는지 해외 연구결과들을 통해 알아봤다.
면역 증강, 암세포 억제 베타글루칸 저장소 버섯류
베타글루칸이 세계적으로 각광받게 된 것은 버섯이 어떻게 항암 효과를 일으키는지 연구를 시작하면서부터다. 그 후 많은 실험에서 베타글루칸이 킬러(killer)T세포, NK세포 등을 활성화시켜 암의 발육이나 전이를 억제한다는 것이 밝혀졌다.
버섯의 열량은 100g당 30칼로리 안팎에 불구하고 수분이 90% 이상이며 식이섬유가 풍부하다. 버섯 중에서도 특히 표고버섯, 잎새버섯, 차가버섯, 꽃송이버섯, 느타리 버섯에 베타글루칸이 풍부하다. 버섯의 베타글루칸은 면역세포 반응을 활성화시키고 백혈 세포 생산을 자극함으로써 면역기능을 향상시킨다. <슈퍼푸드 : 지구상에 가장 건강한 식품>에 따르면 버섯의 베타글루칸은 질병을 치료하는데 도움을 주는 면역시스템을 규제 조절하여 암에 대한 저항력을 높인다.
곡물류에 든 베타글루칸은 다이어트에 탁월
베타글루칸은 쌀보리 등 통곡물의 겨에도 많이 들어 있으며 특히 귀리와 보리에 풍부하다. 2012년 7월 ‘식품과학 및 식품안전성 종합연구(Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety)'에 발표된 연구결과에 따르면 귀리의 베타글루칸을 매일 3g씩 섭취하면 콜레스테롤 수치가 줄고 심장 질환 위험이 23%가량 낮아진다. 베타글루칸 3g은 오트밀 한 컵 반, 요리되지 않은 생 귀리 3/4컵에 해당하는 양이다.
보리는 심장에 좋은 베타글루칸이 건중량(수분을 뺀 무게) 기준으로 3~11%가 들어 있어 곡물 중에서도 가장 함량이 높다. 이전에 미국 영양학회 저널(Journal of the American College of Nutrition)에 발표된 연구에서는 보리의 베타글루칸을 매일 6g씩 6주간 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 몸무게를 줄이는데 효과적인 것으로 나타났다.
이들 곡물 속 베타글루칸의 콜레스테롤 감소 효과는 이미 잘 알려져 있어 미국 식약청에서는 귀리와 보리를 심장 건강에 좋은 식품으로 정하고 섭취를 적극 권장하고 있다. 이 밖에 통밀과 호밀은 귀리와 보리보다 베타글루칸 함유도가 낮긴 하지만 콜레스테롤 감소에 충분한 효과가 있다.
배변활동 돕는 베타글루칸은 말린 과일에 풍부
지중해의 달고 섬유질이 풍부한 과일은 베타글루칸이 풍부하다. 이들 과일을 말리면 특히 베타D글루칸이 풍부해지는데, 물에 녹고 녹지 않는 두 섬유질 성향을 모두 지니고 있다. 베타 D 글루칸은 단순당의 장내 흡수가 늦어지더라도 혈액 글루코스 수치를 유지시킴으로써 장 움직임을 활성화 시켜 배변활동에 도움을 준다.
베타글루칸 섭취량은?
2012년 캐나다 보건부에서도 귀리나 보리를 함유한 식품이 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 섬유소 공급원이라고 공식 인정한 바 있다. 이에 따르면 익힌 쌀보리 125ml는 베타글루칸을 포함한 섬유소 1일 섭취량의 60%를 공급할 수 있으며, 이는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 수치다. 여기서 1일 섭취량은 보리 베타글루칸 3g에 이르며, 1인분에 최소한 베타글루칸 1g을 포함하는 식품이 해당된다.
미국의학회는 베타글루칸 섬유소의 적정 섭취량을 1,000 kcal 당 14g, 또는 남성 1일 38g, 여성 1일 25g으로 정해놓고 있다. 노인일수록 칼로리가 적게 요구되므로, 50대 이상의 남성과 여성은 각각 30g, 21g의 섭취량이 권장된다. 베타글루칸 섭취가 힘들다면 다른 용해성 섬유질인 펙틴을 섭취하는 것도 좋다. 감귤류, 사과, 배, 견과류, 렌즈콩 등은 콜레스테롤 완화에 좋은 펙틴 섬유질 과일이다.
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