●박민수 원장의 거꾸로 건강법(7)
우리나라 사람들이 가장 흔히 저지르는 실수중 하나가 음식으로 건강해지려고 하는 음식건강주의이다. 그러다보니 방송이나 언론에서도 '이런 증상에는 이런 음식을 먹어라'든지 '이 음식을 먹으면 이런 질병을 예방 할 수 있다'류의 음식건강론이 판을 친다.
음식으로 건강하기가 어려운 이유는 우리는 영양가 있는 음식을 못 먹어서 건강하지 못하는 것이 아니기 때문이다. 오히려 너무 많이 먹거나 잘못된 방법으로 음식을 먹기 때문에 건강하지 않은 것이다. 맛난 보양음식을 찾는데 들이는 노력을 거두어 올바르게 먹는 방법을 습관화시키는데 보다 집중하라. 그러기 위해서는 건강을 해치는 잘못된 식사습관을 알고 이를 해결하려는 노력이 우선시 되어야 한다.
건강수명을 갉아먹는 식사습관 8적은 다음과 같다.
1. 과식/폭식-많이 먹거나 한 번에 몰아서 먹기
2. 속식-빨리 먹기
3. 염식-짜게 먹기
4. 인스턴트식-고칼로리 저영양의 껍데기음식에 탐닉하기
5. 결식-식사거르기. 주로 아침 거르기 심각
6. 편식-특정음식을 거부하거나 특정음식만 먹기
7. 저칼슘식-심각해지는 골다공증 및 체력저하의 주요인
8. 저섬유식-야채 및 과일섭취가 부족함.
위의 식사습관 8적을 물리칠 올바른 식사법은 올바른 식단 선택부터 시작된다. 세계적인 균형 식단으로서 인정받은 한식을 식단의 2/3 이상으로 배치한다. 대개 오키나와식이나 지중해식, 마이크로 비오틱 등의 식단이 각광받고 있지만 우리의 소박한 시골밥상이야 말로 세계에 내놓아도 꿀리지 않는 균형식이다. 수십 년간 익숙해진 전통 식사를 따르는 것은 새롭게 식습관을 바꾸어 생길 수 있는 갖가지 부작용이나 스트레스를 피할 수 있는 지혜이기도 하다.
식사습관 8적을 몰아내는 건강식사법은 전식, 조식, 절식, 기피식, 수식, 작식으로 요약된다.
△전식- 되도록 가공되지 않은 전체음식을 먹어라
전체 음식은 가공과 제거과정을 덜 거쳐 식품이 원래 가지고 있는 양질의 영양성분을 모두 먹을 수 있게 해준다. 전체식품에는 현미, 뼈째 먹는 생선, 콩, 깨, 껍질째, 필요한 경우 씨 째 먹는 과일들 등이 있다. 전식은 자연이 선물한 식원료를 최대한 남김없이 먹는 자연식과 일맥상통한다. 당근이나 무, 배추등도 영양가가 더 많은 무청이나 껍질을 그대로 먹어라. 전식은 차려놓은 모든 반찬에 골고루 손을 대는 것을 의미한다. 풍부한 영양소를 갖춘 음식들로 상을 차리고, 다소 적은 분량을 먹되 상위에 올라온 모든 음식을 골고루 먹는 것이 모범적인 전식이다.
△조식- 거칠고 다소 딱딱한 음식을 먹어라
통밀이나 현미, 각종 잡곡과 콩류를 먹어라. 거친 음식들에 많이 든 식이섬유는 우리 위장관을 튼튼하게 하고 배변을 돕는다. 식이섬유가 많이 든 녹황색채소와 해조류(톳, 김, 미역, 다시마) 버섯 등도 많이 먹기 바란다. 거친 음식 먹기는 치아와 턱관절의 건강성을 유지하고 치매를 예방하며 위장관을 정화시킨다. 과일과 각종 채소 역시 가공하지 않고 껍질째 섭취하라.
△절식- 자기 위의 80%만 채워라
덜 먹는 것이 건강에 오히려 유익하다. 우리의 건강수명을 위협하는 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간, 식원성 암 등은 정량보다 많은 과식이 원인이다. 100세 장수인은 절식을 생활화한다. 비만인이나 조기 사망하는 사람의 식사량의 절반에도 못 미치는 경우가 허다하다. 절식은 횟수를 줄여먹는 것이다. 하루 4번 이상 푸짐한 음식을 먹는 것은 건강에 좋지 않다. 잦은 간식과 늘 옆에 나두는 과자류는 위장관이 쉴 여유를 빼앗는다.
△기피식- 남들이 맛이 없다며 기피하는 음식을 먹어라
기피식은 일석이조의 효과가 있다. 자극적인 음식에 길들어진 입맛을 바꿀 수 있다. 자꾸 먹다보면 부드럽고 짜고 맵고 단 음식에 대한 거부감이 생긴다. 남들이 기피하는 음식들에는 유익한 영양 성분들이 많다. 각종 해조류, 콜리플라워, 브로콜리, 현미 같은 음식들은 어지간한 조리과정을 거쳐도 잘 먹지 않게 되는 것들이다. 하지만 이 음식들은 다양한 항암성분이나 면역증진 물질들을 포함하고 있다. 대표적인 기피음식으로는 식초, 매실 등의 신맛음식, 차조기, 여주, 강황 등의 쓴맛음식, 생강, 파 등의 매운맛 음식이 있다.
△수식- 별다른 제한사항이 없다면 하루에 물을 2ℓ이상 먹어라
물은 각종 영양소를 전달하며 노폐물을 배출하고 체온을 유지하는 등 필수적인 신체활동을 돕는 결코 없어서는 안 될 물질이다. 그런데 조사에 따르면 많은 한국인은 만성 탈수 증상에 시달리고 있다. 적어도 하루 9컵, 2ℓ 이상의 수분 섭취는 필수다. 일단 2리터의 물을 마셔보면 다양한 건강증진 효과를 얻을 수 있다. 또 그간 얼마나 내 몸에 물이 얼마나 부족했는가도 깨닫게 될 것이다.
△작식- 꼭꼭 씹어 먹어라
즐거운 마음으로 음식을 대하는 일은 건강의 기본이다. 식사시간에 행복호르몬인 엔도르핀을 돌게 하는 손쉬운 비법은 한 입 먹은 음식을 꼭꼭 20번 이상 씹는 일이다. 꼭꼭 씹는 저작활동이 뇌를 자극해 엔도르핀이 흐르게 한다. 작식은 입 안 음식이 맷돌에 간 것처럼 잘게 쪼개져 부드러워질 때까지 씹거나 적어도 20번 이상 꼭꼭 씹는 것을 의미한다.
음식을 꼭꼭 씹지 않아 생기는 대표적인 질병 2가지가 비만과 위장병이다. 작식의 반대는 음식을 씹지 않고 허겁지겁 삼키는 '겁식'이다. 겁식은 옆에서 지켜보는 사람이 겁이 날 정도로, 혹은 걸신이 들린 듯 음식을 집어삼키는 걸식과 일맥상통한다.
겁식이나 걸식의 문제점은 마구잡이로 음식을 밀어 넣다보니 위가 비정상적으로 늘어난다는 것이다. 대위는 소위에 비해 더 많은 음식을 먹을 수밖에 없다. 작식을 위해서는 혼자 먹는 밥상보다는 여럿이서 담소를 나누며 음식을 천천히 즐기는 상황이 좋다. 부드러운 요리와 씹을 필요가 거의 없는 정크 푸드는 꼭꼭 씹는 일이 불필요하게 만들기 때문에 조식이나 전식은 작식과 떼려야 뗄 수 없는 동반자이다.
