●김리나의 굿모닝 필라테스(7)
누군가를 만났을 때, 내 뒤태를 보이기 싫어 먼저 돌아서지 못한 적이 있지는 않은가? 나보다 남이 내 흐물흐물한 뒤태를 더 잘 알고 있다는 생각만 해도 끔찍하다. 혹은 다양한 운동과 식이요법으로 살이 빠지면 만족스럽게 전신 거울을 보며 내 몸을 점검하지만 보이는 것은 전면뿐, 내 눈에 안 보이는 부분을 간혹 우리는 놓치곤 한다.
허벅지 뒷면 근육은 슬괵근(hamstrings)이라 하는데, 이는 허벅지 뒤쪽의 3개의 근육 그룹을 말한다. 궁둥이(buttock) 라인을 완성하는데도 영향이 크기 때문에, 하체의 라인을 완성하기 위해 운동 좀 한다는 사람들은 한번쯤은 슬괵근 운동의 중요성을 들어봤을 것이다.
각선미라는 말로는 충분치 않다. 내 다듬어지지 않은 허벅지 뒷라인을 관리해보자.
허벅지 뒷라인 만들기- HEEL SQUEEZE PRONE
준비_ 양 손을 겹쳐 이마 밑에 받치고 엎드린다. 두 다리는 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎을 접어 뒤꿈치를 서로 붙인다.
숨을 내쉬면서 5초 동안 복부와 엉덩이를 조이며, 뒤꿈치끼리 서로 누른다. 동시에 두덩뼈(pubic bone)도 바닥으로 누른다.
숨을 들이마시며, 뒤꿈치 누르기 긴장을 풀어본다.
10회 반복
FOCUS & TIP
1. 뒤꿈치를 서로 누를 때 반드시 두덩뼈를 바닥으로 누른다. 두덩뼈가 매트에서 뜨면 허리부분으로 긴장이 생길 수 있으므로 반드시 기억한다.
2. 누군가가 손으로 뒤꿈치를 서로 떼려 해도 떨어지지 않을 정도로 강하게 누른다. 오죽하면 동작명이 ‘뒤꿈치 쥐어짜기(heel squeeze)‘ 일까.
운동, 하루 중 언제 하는 것이 좋을까?
노출의 계절은 다가오고, 하루의 해도 길어지고 있어 운동할 목적과 시간이 늘어난 요즘, 운동하는 시간에 따라 효과가 다르다는 사실 알고 있나요?
아침에 운동을 할 경우 신진대사가 활발해져, 신체의 기초대사량을 증가시키는 효과가 있다. 즉 더 많은 열량을 소모하게 해주기 때문에, 같은 양의 음식을 먹어도 칼로리 소모가 더 높다. 특히 공복 상태에서 운동을 하게 되면, 신체 내 저장 탄수화물이 밤새 고갈된 상태여서 지방 연소가 보다 효과적으로 일어난다. 또한 아드레날린계 호르몬의 분비를 촉진시키기 때문에, 활기찬 하루를 시작할 수 있다. 하지만, 고혈압 및 당뇨가 있는 경우, 심혈관계 부담 및 저혈당 증상이 나타날 수 있어 주의가 필요하다.
저녁운동은 하루 종일 신체가 부팅된 상태기 때문에 갑상선 자극 호르몬과 부신피질 분비량 등이 빠르게 증가, 신체의 각성도를 높여 아침운동보다 운동효율이 훨씬 높다.
결론적으로 생리적인 약간의 차이가 있긴 하지만, 특정 질환을 가지지 않은 건강한 사람은 하루 중 언제 운동해도 큰 차이는 없다. 중요한 것은 규칙적으로 꾸준히 운동 할 수 있는 시간대를 정해야 한다는 것이다. 규칙적으로 일주일에 3회, 1시간가량 운동 하는 것이 지치지 않고 꾸준히 운동을 할 수 있는 가장 적정한 양이다.
꾸준히 실천할 수 있는 운동 시간대를 정했나요? 그럼 팁을 하나만 더 드릴까요?
아침운동은 관절의 가동범위를 확보하기 위해 스트레칭과 가벼운 걷기와 달리기를, 저녁운동은 아침보다 운동능력이 상승되어 있으므로 보다 높은 강도의 운동이 가능하다. 하지만, 취침 바로 전의 강도 높은 운동은 숙면에 방해가 될 수 있다는 점도 기억하자.
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
헤어·메이크업 / 프리랜서 메이크업아티스트 이정민
의상협찬/ 뮬라웨어
