요즘 열대야가 자주 나타나 잠자기가 수월찮다. 잠을 잘 못 자면 피로하고 낮에
일에 집중하기 힘들다. 방학을 맞아 생활 리듬이 깨지기 쉬운데다 항상 잠이 모자라는
고3 수험생은 열대야가 계속되면 특히 잠을 설치기 쉬워 학습능률이 떨어질 수 있다.
가천의대길병원 정신과 교수이자 대한수면의학회 홍보이사인 이유진 교수는 “수능이
100여일 앞으로 다가오면서 걱정이 앞선 수험생들은 가뜩이나 더운 날씨에다 스트레스까지
더해 깊은 잠을 자지 못 하는 때가 많을 것”이라며 “하지만 숙면하지 않으면 집중력과
기억력이 떨어질 수밖에 없다는 점을 명심해야 한다”고 말했다.
고대안산병원 호흡기내과 신철 교수는 “우리는 잠자는 동안 낮에 뇌 속에 집어넣은
정보를 편집하면서 필요한 것을 기억하고 불필요한 것은 버린다”며 “잠이 부족하면
기억을 통합하는 작업시간이 짧아 집중력과 기억력이 떨어질 수밖에 없다”고 설명했다.
이유진 교수는 “한국 고등학생들의 평균 수면시간은 5.7시간 정도”라며 “대부분의
외국 학생들의 7시간과 비교 된다”고 말했다.
전문가들이 말하는 적당한 수면시간은 6~8시간 정도다. 수면은 4단계로 나누어지는데
기억에서 필요 없는 것을 정리하는 단계까지 가려면 최소 6시간이 필요하다고 한다.
하지만 개인마다 수면 시간에 차이는 있다. 누구는 4시간만 자도 거뜬한 반면 어떤
사람은 6~7시간으로도 부족하다. 잠자는 시간도 중요하지만 문제는 숙면을 취해야
한다는 것이다.
성빈센트병원 신경정신과 홍승철 교수는 “일찍 자고 일찍 일어나는 것이 가장
좋기는 하지만 각자 다른 수면 패턴이 있다”며 “조금만 자도 낮에 피로감을 느끼지
않는다면 굳이 6시간 이상을 잘 필요는 없다”고 말했다.
가장 좋은 수면 시작 시간은 밤 12시(자정) 전이 좋다. 서울의대 겸임교수인 코모키수면센터의
신홍범 원장은 “우리가 잠을 자는 동안에 갑상선호르몬, 프로락틴, 성장호르몬 등이
분비되는데 깊은 밤인 11시부터 4시 사이에 그 효과가 높다”고 전했다.
수면에는 주변 환경이 중요하다. 온도는 20~23℃, 습도는 50~60%가 좋다. 25℃
이상이면 열대야여서 잠자기가 쉽지 않다. 습도는 너무 건조하지도 너무 습하지도
않은 상태를 유지해야 한다. 신철 교수는 “조도는 깜깜할수록 좋다”며 “TV나 형광등을
켜고 자는 것은 숙면을 방해하기 때문에 자는 동안만큼은 가능한 한 빛을 차단하는
것이 좋다”고 말했다.
자기 전에 물을 너무 많이 먹고 잠들면 자는 도중 소변이 마려워 자주 깨게 되고
이는 숙면을 방해한다. 음식도 너무 많이 먹으면 안 좋다. 이유진 교수는 “학원이나
학교에서 돌아온 아이가 배고프다고 하면 시간에 상관없이 한 상 가득히 차려주는데
곧 잠 잘 아이에게 좋지 않다”고 말했다.
좋은 수면자세는 무엇일까? 수면자세에는 정답이 없다. 우리는 자면서 수시로
자세를 바꾸기 때문이다. 얼굴이 천장을 쳐다보는 똑바로 누운 자세가 기본적인 모습이다.
하지만 코를 고는 경우 똑바로 눕는 자세는 수면을 방해한다. 홍승철 원장은 “코골이는
옆으로 누워야 호흡이 원활하다”며 “주로 비만인 사람이 코를 고는 경우가 많은데
코골이는 수면 무호흡으로 숙면이 어려워 오래 자도 낮에 피곤하다”고 말했다.
숙면을 취하기 위해 유의할 점
▽ 자기 3시간 전에는 되도록 음식을 먹지 않는다. 정 배가 고파 잠이 안 오면
바나나와 같은 알칼리성 과일이나 따뜻한 우유 한 잔 정도가 좋다.
▽ 자기 전 TV 시청이나 컴퓨터를 하지 않는다. TV를 보거나 컴퓨터 게임을 하면
뇌는 자극을 받아 흥분을 하는데 이는 수면에 방해가 된다.
▽ 자기 전에 너무 많은 물을 마시지 않는다.
▽ 최대한 조용하고 어두운 침실 환경을 만든다.
▽ 되도록 잠자는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지한다.
▽ 잘 때는 되도록 헐렁한 옷을 입는다.
▽ 낮잠은 30분이 넘지 않게 한다.
