본격적인
물놀이 철이 다가왔다. 실내수영장을 제외하고는 원피스 수영복은 찾아볼 수 없을
정도로 비키니가 대세가 된지 이미 오래. 몸매 때문에 물놀이를 망설이고 있다면
지금부터라도 운동을 시작해보자. 비키니를 입기 위한 긴급처방을 인제대학교 서울백병원
스포츠메디컬센터 양상진 실장(운동처방사)에 들어보았다.
유산소 운동은 매일, 근력운동은 격일로
비키니가 잘 어울리는 예쁜 몸매를 만들려면 유산소 운동은 매일, 근력운동은
격일로 해야 한다. 유산소 운동은 하루 300~700 kcal를 소모할 수 있는 정도가 적당하다.
요요 현상 없이 살을 뺄 수 있는 수치다. 최소 300kcal 이상을 소모하기 위해서는
1시간 ~ 1시간 30분 이상 혹은 10000 보 이상 걷는 정도의 활동량이 필요하다.
또 근육을 탄력적으로 가꾸고 예쁜 몸 라인을 만들기 위해서는 각 부위에 해당하는
근력 운동이 필요하다. 근력운동은 한 세트 당 15회씩 3세트 정도 하는 것이 좋으며
세트간 휴식시간은 10~30초 이내로 한다.
근력운동을 격일로 하는 이유는 근력 운동의 효과가 48시간 정도 지속되기 때문.
따라서 근력 운동을 실시한 부위는 하루 정도의 휴식 시간이 필요하다. 시간이 없거나
체력이 약해 많은 동작을 한번에 수행하기 어려운 여성들은 동작을 나누어 하루는
복근과 가슴 운동을 하고 다음 날은 팔과 힙 운동을 하는 식으로 매일 근력 운동을
실시하는 것도 좋은 방법이다.
부위별 근력 운동은 한번에 10~15회씩
근력 운동은 초기에 10회씩 하다가 숙달되면 조금 늘려 15회씩 하며 호흡은 숨을
멈추지 말고 편안하게 하도록 한다.
▽ 복근운동
① 상-하체 동시에 올리기 (상하복근)
시작자세: 깍지를 낀 손으로 머리를 감싸고 무릎을 세워 눕는다.
동작: 상체와 하체를 천천히 올려주고 다시 제자리로 돌아간다. 이 때 복근을
말아 올린다는 느낌으로 올라가며 호흡은 천천히 들이마시고 내쉰다.
② 상-하체 동시에 비틀기(내외복사근)
시작자세: 깍지를 낀 손으로 머리를 감싸고 무릎을 세워 눕는다.
동작: 깍지 낀 상태로 상체를 천천히 말아 올린다는 느낌으로 구부려 대각선 반대
무릎과 닿을 수 있도록 상체를 비틀어 정지하고 천천히 시작자세로 돌아간다. 다시
대각선 반대쪽도 동일하게 실시한다.
③ 다리 내리기(하복근)
시작자세: 누워서 무릎을 살짝 구부린 상태로 올려준다.
동작: 천천히 숨을 내쉬면서 무릎을 구부린 상태로 내려가서 정지하고 다시 올라온다.
이때 허리를 바닥에서 떨어지게 무리해서 다리를 들면 다칠 수 있으니 조심하도록
한다. 
④ 사이드 밴드(외복사근)
시작자세: 한 손으로 머리를 잡고 반대 손으로 덤벨을 잡고 차려 자세를 한다.
동작: 덤벨을 잡고 몸통을 따라 아래로 천천히 내렸다가 반대 방향으로 옆구리에
힘을 주면서 기울인다.
▽ 팔 운동
① 덤벨 킥백(상완삼두근)
시작자세: 두 다리를 펴고 덤벨을 잡은 상태에서 어깨와 팔꿈치가 수평이 되도록
한다.
동작: 팔꿈치를 고정한 상태에서 천천히 엄지 손가락이 위로 올라가도록 팔을
펴주고 다시 팔꿈치를 구부린다.
② 트라이셉스 익스텐션(상완삼두근)
시작자세: 덤벨을 잡은 상태에서 팔꿈치를 구부려서 최대한 머리 쪽으로 끌어당긴다.
동작: 팔꿈치가 움직여지지 않도록 하면서 천천히 팔을 펴고 다시 제자리로 돌아간다.
▽ 가슴 운동
① 버터 플라이(대흉근)
시작자세: 양 손에 덤벨을 잡아 팔꿈치를 직각으로 구부린다.
동작: 가슴을 위로 올리면서 모아준다. 
② 덤벨 플라이(대흉근)
시작자세: 누워서 양 팔을 약간 둥글려 둔다.
동작: 가슴을 모아주면서 천천히 양팔을 벌렸다 다시 모아준다. 
▽ 힙 운동
① 엎드려서 다리 올리기(둔근)
시작자세: 양 무릎과 양 손바닥을 바닥에 대고 고양이 자세를 취한 상태에서 한쪽
다리를 구부려 가슴 한쪽으로 당겨둔다.
동작: 다리를 편 상태에서 균형을 잡으며 엉덩이에 자극이 갈 때까지 위로 올린다.
② 한 발 구부려 다리 올리기(둔근, 대퇴근)
시작자세: 양 무릎과 양 손바닥을 바닥에 대고 고양이 자세를 취한다.
동작: 균형을 유지한 상태로 구부린 다리를 위로 올렸다가 내리는 동작을 반복한다.
모델 : 서울백병원 스포츠메디컬센터 임상운동사 김은혜
