당뇨병 걱정? 인슐린 저항성 개선하는 식단 팁

인슐린은 몸의 혈당 수준을 조절하는 호르몬이다. 세포는 혈당을 에너지원으로 사용하는데, 이 세포에게 혈당을 공급하는 것이 바로 인슐린이다. 인슐린이 제 역할을 못하면 몸에는 혈당이 넘쳐나지만 세포는 힘이 없어 각종 대사문제가 발생한다. 즉 당뇨병이 발병한다.

인슐린이 제 기능을 하지 못해 세포에 당이 공급되지 못하면서 인슐린이 과도하게 분비되는 현상을 ‘인슐린 저항성이 크다’라고 표현한다. 인슐린 저항성이 높으면 당뇨병은 물론 고혈압, 고지혈증, 심장병 등을 초래할 수 있다.

인슐린 저항성을 낮추기 위해선 식단을 바꾸고 규칙적인 운동을 하는 등 생활습관을 바꾸는 노력이 필수다. 각종 연구에 따르면 ‘지중해성 식단’이 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 된다고 한다. 지중해 식단은 제철 과일과 야채를 많이 먹고, 올리브오일로 지방을 섭취하며, 생선 및 가금류를 적당히 먹되 붉은 고기는 가급적 피한다.

더 구체적으로 다음과 같은 음식은 혈당을 천천히 증가시키고 인슐린 저항성을 낮추는 데 좋다. ▲브로콜리처럼 전분이 없는 채소. ▲콩과 통곡물 등 섬유질이 많은 음식. ▲연어, 참치 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선. ▲청량음료 대신 물과 달지 않은 차. ▲견과류, 살코기 등 단백질이 풍부한 음식 등이 도움이 된다.

피해야 할 음식도 있다. 설탕이 많이 함유된 과일주스와 청량음료, 맥주, 빵과 면 등 정제탄수화물 식품, 튀긴 음식, 초콜릿 같은 간식은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있다.

식단과 함께 운동을 병행하면 인슐린 저항성을 더 크게 개선할 수 있다. 운동은 근육이 저장한 포도당을 소비하게 하므로 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 기여한다. 식사 후 산책을 하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어서 가는 등 일상에서 운동을 실천해보자.

[사진출처 : 아이클릭아트]

권오현 기자 fivestrings@kormedi.com

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