20대 때는 먹어도 먹어도 그렇게 안 찌던 살이 30대 이후론 급격히 늘어난다는 걸 실감하는 분들이 제법 많을 거예요. 나이가 들면서 늘어나는 뱃살과 몸무게는 대부분의 사람들이 경험하는 자연스러운 현상이지만 그래도 고민은 고민이죠.
도대체 왜 나이를 먹으면 살이 찌는 걸까요? 게으르고 자기관리를 못해서는 아니죠. 젊었을 때랑 똑같이 먹고 똑같이 움직여도 살이 찌거든요.
나이가 들면 왜 살이 찌는지, 또 어떻게 관리해야 하는지 함께 살펴봅시다.
줄어드는 갈색지방
우리 몸속에는 2가지 종류의 지방이 있어요. 하나는 뱃살의 원인이 되는 흰색지방이고, 또 다른 하나는 체온을 유지시키는 갈색지방입니다.
갈색지방은 대체로 신생아에게 많고 비만인 사람들에게는 없습니다. 또 비만이 아니더라도 40대 후반에서 50대 초반에 이르면 갈색지방이 소실됩니다. 나잇살이 찌는 이유가 바로 이 갈색지방의 소실과 연관이 있을 거라는 연구결과들이 있습니다.
호르몬의 변화
남성은 30대 때부터 뱃살이 찌는 경우가 많은데 여성은 40대 이후 복부비만이 오는 경우가 많아요. 중년 이후 급격히 늘어나는 여성 뱃살, 그 원인은 뭘까요?
과학자들에 따르면 성 호르몬의 영향을 받아 이 같은 현상이 일어납니다. 40세 이하의 여성은 대체로 엉덩이와 허벅지 중심으로 지방이 쌓이죠. 그런데 40대가 되면 여성호르몬인 에스트로겐의 수치가 떨어지면서 엉덩이와 허벅지에 있던 지방이 복부로 분산되죠.
허리는 가늘고 엉덩이 둘레가 컸던 체형에서 점점 배와 엉덩이 둘레가 비슷해지는 체형으로 바뀌는 거죠. 여성의 경우 허리와 엉덩이의 비율이 0.8 이상이면 복부비만으로 진단합니다. 남성은 0.9 이상이면 복부비만입니다.
신진대사 속도의 변화
나이가 들면 20대 때랑 같은 양의 운동을 해선 살이 잘 안 빠지죠. 그래서 “이제는 나이 먹어서 살이 안 빠지려나보다”하면서 포기하는 사람들이 늘어나죠.
20대 때와 동일한 양의 운동을 해도 살이 안 빠지는 건 신진대사 속도가 느려졌기 때문입니다. 하지만 그렇다고 해서 살을 뺄 수 없는 건 아닙니다. 근육밀도를 조금만 높여도 복부비만을 막을 수 있어요.
근육량은 30세 이후부터 줄어들기 시작하는데, 운동생리학자 웨스트코트 박사에 따르면 20~40대까지는 매년 225g의 근육이 소실되고, 50대 이후로는 450g씩 줄어듭니다.
꾸준한 근력운동으로 근육의 소실을 막으면 살이 찌는 것도 예방할 수 있다는 얘깁니다. 달리 얘기하자면 유산소 운동만으론 뱃살 빼기가 어려워집니다. 나이가 들수록 근력운동을 반드시 병행해줘야 한다는 거죠.
중년남성의 뱃살 주범은 술?
술 자체도 칼로리가 낮은 건 아니지만 흔히 ‘술살’이라고 부르는 건 술 그 자체가 원인인 경우는 별로 없어요. 술은 뱃살로 축적되기보다 즉시 에너지원으로 쓰이는 성질이 있거든요.
그렇다면 왜 술살이 찐다고 하는 걸까요? 대체로 그 원인은 함께 먹는 안주에 있습니다. 또 술이 안주에 미치는 영향도 무시 못 하죠.
술과 함께 먹는 안주는 대체로 열량이 높은 종류가 많습니다. 또 앞서 언급했듯 알코올은 에너지원으로 소비되는 성질이 있기 때문에 이와 더불어 먹는 안주는 에너지로 소모되질 못하죠. 안주에 든 탄수화물, 지방, 단백질이 그대로 뱃살로 쌓인다는 겁니다.
나잇살 어떻게 뺄까?
그밖에도 잘못된 식습관, 과도한 스트레스도 나잇살의 원인입니다. 이러한 요인들이 소실된 근육, 불규칙한 호르몬 등과 복합적으로 작용해 뱃살을 늘린다는 거죠.
그렇다면 나잇살은 어떻게 빼야 하는 걸까요? 과학자들에 따르면 45세가 넘으면 젊었을 때 먹던 하루 칼로리 섭취량에서 200칼로리를 뺀 양만큼 먹는 것이 좋습니다. 또 주 5일 30분 이상 운동하는 것 역시 큰 도움이 되죠.
여성을 기준으로 보면 20대에서 50대까지 평균 20㎏정도의 몸무게가 늘어납니다. 나이가 들수록 몸무게 관리가 어려워지기 때문에 동일한 양의 식사와 동일한 양의 활동량으로는 살을 뺄 수 없어요. 오히려 이처럼 점점 늘어나죠. 따라서 식사량은 줄이고 운동량은 늘리는 것이 중요합니다.
나잇살을 찌우는 습관
그렇다면 반대로 나잇살을 더욱 악화시키는 원인은 무엇일까요?
일단 무조건 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 상책은 아닙니다. 너무 적게 먹으면 신진대사를 조율하는 능력이 떨어져 칼로리 소모에 도움이 되는 근육조직까지 파괴됩니다. 따라서 적어도 1200칼로리 이상은 섭취해야 합니다. 허기가 질 정도로 굶어서는 안 된다는 거죠.
무엇을 먹느냐도 중요하죠. 흰색 탄수화물은 살찌는 원인이니 섬유질이 풍부한 잡곡밥 식사를 하구요, ‘커피’나 ‘차’에 든 카페인은 신진대사를12% 높인다는 연구결과가 있으니 매일 한 잔씩 커피나 녹차를 마시는 것도 도움이 됩니다.
근육 생성에 필요한 영양소인 ‘단백질’, 근육에 산소를 운반해 지방을 태우는 ‘철분’ 등도 반드시 먹어야 하는 영양성분이니 어리석게 굶지는 말아야겠죠?
나이가 들면서 살이 찌는 것은 상당히 자연스러운 현상입니다. 연예인처럼 완벽한 몸매를 꿈꿀 필요가 없습니다. 중년은 완벽한 몸매보다 성숙하고 온화한 이미지가 풍기는 멋을 내는 나이니까요.
다만 과도한 복부비만은 각종 만성질환과 조기사망의 원인이 되니 비만이라는 판정을 받았다면 관리를 해주어야 합니다. 건강한 몸이 건강한 정신을 만들 수 있다는 점도 잊지 맙시다.
