최근 유튜브 채널 ‘매미킴TV’에는 ‘주짓수 처음 하는 사람들 (WITH. 설인아 박나래)’이라는 제목의 영상이 게재됐다.
이날 영상에서 다이어트 중인 박나래는 간식으로 고구마를 먹었다. 이를 본 김동현은 “근데 고구마에도 당이 엄청 많다”며 “고구마가 몸에 좋은데, 이걸 찌거나 구우면 당이 엄청 높아진다”고 말했다.
이에 박나래가 “찌거나 굽지 않으면 어떻게 먹냐”고 묻자 김동현은 “그래서 생고구마를 먹는다. 그게 제일 좋다”며 “선수들도 생고구마를 깎아서 먹는다”고 답했다.
삶거나 찐 고구마 혈당 지수 높지 않아
박나래가 다이어트를 위해 먹은 고구마는 칼로리가 100g당 약 90~120kcal로, 감자나 흰 쌀밥보다 낮다. 또 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래가므로 체중 조절에 도움을 주는 식품이다. 다만 조리 방법에 따라 혈당 지수(Glycemic Index, GI)가 달라질 수 있다. 조리 방식이 고구마의 전분 구조와 소화 흡수 속도에 영향을 미치기 때문이다.
혈당지수는 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리느냐를 나타내는 수치다. 혈당지수가 55 이하면 낮은 것으로, 70을 초과하면 높은 것으로 본다. 먼저 찐 고구마와 삶은 고구마의 혈당 지수는 45 정도이다. 찌거나 삶은 조리 방식은 전분 구조가 비교적 안정적으로 유지되는 편으로 혈당 조절이 필요한 사람들에게 적합하다.
굽거나 튀기면 혈당 지수 높아져
다음으로 구운 고구마의 GI는 70~90으로 높은 편이다. 고온에서 고구마를 구우면 고구마의 전분이 젤라틴화되므로 소화 흡수가 빨라지고, 혈당 지수가 상승한다. 맛은 더 달콤해지지만 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 주의가 필요하다.
고구마를 튀기는 방식 역시 혈당 지수를 높인다. 튀긴 고구마의 GI는 75~85로 다이어트나 혈당 관리에는 적합하지 않은 조리 방법이다. 튀기는 과정에서 기름이 포함되므로 칼로리가 높아지기도 한다.
생고구마, 혈당 지수 낮지만 소화 어려울 수도
김동현이 추천한 생고구마의 GI는 30~40 정도로 낮지만 전분이 가공되지 않은 상태로 있기에 소화가 어려울 수 있다. 소화되지 않은 전분이 장에서 가스나 복통을 유발할 수 있으므로 평소 소화기가 약하다면 주의가 필요하다.
또 생으로 먹으면 베타카로틴과 같은 고구마의 유효 영양소가 제대로 흡수되지 않을 수 있다. 따라서 고구마를 다이어트 및 혈당 관리 목적으로 먹는다면 찐 고구마나 삶은 고구마를 적당량 먹는 것이 가장 이상적이며 섬유질이 풍부한 다른 채소와 함께 섭취하는 것도 좋은 방법이다.