영국 매체 더 미러에 따르면 프란체스카 벨(41)는 코로나19 이후 체중이 과하게 증가했다. 2024년에는 최고 몸무게인 95kg에 도달했다. 그는 기존 옷들이 맞지 않아 불편함을 느꼈고, 동료들에게 임신한 것이냐는 질문도 받곤 했다. 유행하는 다이어트, 식사대용 쉐이크, 앱 등 여러 방법으로 다이어트를 시도했음에도 체중 감량은 좀처럼 쉽지 않았다.
프란체스카가 제대로 다이어트를 해야겠다고 결심한 계기는 이탈리아 여행. 작년 4월 가족과 함께 여행을 떠난 그는 “여행지에서 찍은 사진들이 정말 마음에 들지 않았다”며 다이어트 계획을 세웠다. 이탈리아의 식문화도 프란체스카에게 다이어트의 동기부여가 됐다. 그는 “이탈리아 음식을 좋아하는데 피자, 젤라또 등을 먹고도 어떻게 날씬할 수 있는지 궁금했다”며 “가능하다면 나도 그 비결을 알고 싶었다”고 설명했다.
여행 후 프란체스카는 이탈리아인들의 식습관 관련 연구자료 등을 살펴보고 ‘브리탈리안 다이어트(Britalian diet)’를 개발했다. 브리탈리안 다이어트는 크게 △이탈리아 식습관 따르기 △하루 칼로리 제한 △균형잡힌 식사 △적당한 운동 △와인과 디저트 즐기기 등으로 구성된다.
작년 5월부터 12월까지 프란체스카는 칼로리를 제한하면서 오전 11시 이후에는 이탈리아인처럼 우유가 들어간 커피는 마시지 않았다. 실제 이탈리아에는 오전 11시가 지나면 카푸치노, 라떼 등 유제품이 섞인 커피를 멀리하는 문화가 있다. 우유가 들어간 커피는 아침 식사에 빵과 함께 곁들이는 것이라고 생각하는 동시에 오후에 먹기에는 다소 무거워 부담된다는 인식 때문이다.
이와 함께 프란체스카는 크루아상, 파스타, 피자 등을 식사 메뉴로 선택했고 푸딩과 와인도 즐겼다. 신체 활동량을 늘리기 위한 운동도 실천했다. 마침내 약 6개월 만에 39kg 감량에 성공한 프란체스카는 현재 53kg을 유지하고 있다. 그는 “이탈리아 여행을 하지 않았다면 다이어트는 시작되지 않았을 것”이라며 “이제는 턱선, 광대뼈가 보일 정도다”고 말했다. 이어 “체중을 줄이면서도 좋아하는 것들을 여전히 가질 수 있다는 것을 깨달았다”고 말했다.
섭취량 제한하고 신체 활동량 늘리기가 핵심...커피·와인 효과는?
사연 속 여성이 개발했다는 식단은 특정 영양소나 열량을 극단적으로 제한하지 않는다. 전체적인 칼로리 섭취량을 제한하면서 좋아하는 음식은 자유롭게 먹는 방식이다. 스스로 먹는 양을 조절한다면 밀가루가 주재료인 크루아상, 피자 등을 먹어도 다이어트가 가능하다. 탄수화물 함량이 높은 음식일지라도 칼로리 섭취가 과도하지 않으면서 신체 활동량을 늘리면 다이어트를 비롯 영양소 보충 효과를 얻을 수 있다.
위 사연처럼 매일 커피를 마시는 것도 다이어트에 이롭다. 커피 속 카페인은 몸의 에너지 소비량을 높이고 음식물의 대사작용을 도와 소화와 체중 감량을 돕는다. 하루 150mL를 넘기지 않는 한 잔 정도의 와인도 마찬가지다. 와인이 발효하면서 생성되는 항산화물질인 레스베라트롤은 지방연소 효과가 있다.
이때 운동까지 병행하면 탄수화물, 지방 등이 연소돼 다이어트에 더욱 효과적이다. 유·무산소 운동은 신체 에너지 소비를 늘리고 체내 지방 축적을 줄인다. 근육량이 증가하면 기초대사량도 높아져 살이 덜 찌는 체질이 돼 다이어트에 도움을 준다.
극단적인 제한은 금물...하루 250~500Kcal 제한하고 차근차근 살 빼야
다만 살을 빠르게 또는 많이 빼고 싶다는 이유로 섭취량을 무작정 줄이면 건강을 해칠 수 있다. 초기에는 체중이 급감소하는 것처럼 보이지만 체내 수분과 단백질, 근육 등이 빠진 탓이다. 체지방의 변화에 따른 체중 감량이 아니기에 다이어트 후 요요현상, 영양결핍 등을 겪기 쉽다. 칼로리 제한은 하루 250~500Kcal 정도가 적당하다.
단기간 다이어트를 목표로 하기보다 일주일에 0.5~1kg 감량을 목표로 차근차근 살을 빼는 게 건강에 좋다. 《영국영양학저널(British Journal of Nutrition)》에 게재된 한 연구에 따르면 체중 감량 수준이 비슷하더라도 점진적으로 감량한 사람은 급격하게 살을 뺀 사람보다 체지방률, 체지방량이 더 많이 감소했다.