최근 유튜브 채널 ‘매미킴TV’에는 ‘주짓수 처음 하는 사람들(WITH. 설인아, 박나래)’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 작년 바디프로필 촬영을 위해 체중 감량에 성공한 박나래. 요요현상으로 다시 살이 찌자 올해도 다이어트를 결심한 그는 배우 설인아와 함께 격투기선수 출신 김동현을 만나 주짓수를 배웠다.
영상에서 박나래는 암바 기술을 배우는 등 주짓수 연습을 했다. 이후 일상에서 스쿼트, 턱걸이 등 운동을 매일 했고 회식도 반납하며 다이어트에 열을 올렸다. 박나래를 다시 만난 김동현은 “와, 살 진짜 많이 빠졌다”며 놀라워했다. 박나래는 턱걸이도 무려 12개를 성공하는 모습을 보였다. 박나래가 단기간에 뱃살 등을 뺀 비결에 대해 살펴본다.
몸 모든 근육 사용하는 주짓수...기초대사량 높이고 유연성 기르는 데 도움
박나래가 도전한 주짓수는 유일본 전통 무예인 유술을 바탕으로 만들어진 격투기 기술이다. 상대를 제압하는 여러 기술을 습득해 체력을 강화하고 다이어트 효과 등을 얻을 수 있다. 주짓수는 몸의 모든 근육을 사용하는 운동이다. 신체 중심을 잡아주는 코어 근육도 단련할 수 있어 뱃살을 빼는 데 효과적이다. 전반적인 근육량이 늘면 체력이 좋아질 뿐만 아니라 기초대사량이 높아져 다이어트에 도움된다.
유연성을 기르는 데도 좋다. 바닥에 누운 상태에서 엉덩이를 움직여 상대의 기술에서 빠져나오는 동작이 많기 때문이다. 자주 쓰이는 앞구르기, 뒤구르기 등 동작은 목, 어깨, 척추의 유연성을 높인다.
스트레스 해소에도 좋은 주짓수...호신술로도 적합
스트레스 해소에도 이롭다. 주짓수를 하는 동안에는 다른 생각을 하기 어렵다. 땀을 흘리며 격렬한 신체활동이 이뤄지기에 불안과 스트레스가 줄어들 수 있다. 고강도 운동을 할 때는 도파민을 비롯 세로토닌, 노르에피네프린 등이 분비된다. 이런 호르몬들은 우울한 감정을 줄이는 등 기분을 전환하는 역할을 한다.
주짓수는 박나래처럼 다이어트가 목적이 아닌 사람에게도 적합할 수 있다. 주짓수는 힘으로 대항하기보다 상대의 힘을 흘려보내고, 역으로 이용하는 등 기술이 필요한 운동이다. 신체 구조와 지렛대 원리가 중요한 운동이기에 키가 작은 사람 등이 호신술로 익힐 수 있다.
턱걸이는 상체 근육 단련...스쿼트는 관절염 있다면 주의
박나래가 주짓수와 함께 실천한 턱걸이는 상체 근육 단련에 좋다. 턱걸이는 두 손을 넓게 벌려 바를 잡고 어깨뼈를 뒤로 당기면서 몸을 들어올려야 한다. 이후 힘을 서서히 풀며 내려오는 동작이 반복된다.
이때 척추와 허리에서 시작해 겨드랑이 밑 팔까지 이어진 광배근을 비롯 바를 잡고 있는 앞 팔의 전완근도 쓰인다. 이두박근, 승모근 등 다양한 상체 근육이 쓰여 라운드숄더 교정 효과가 있다. 단, 근력이 부족한 사람이 무턱대고 턱걸이를 하면 부상 위험이 있다. 어깨가 약하거나 외상 경험이 있는 사람도 관절에 부담을 줄 수 있다.
스쿼트는 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려갔다가 다시 올라오는 운동이다. 허벅지, 종아리, 엉덩이 등 근육을 키워 튼튼한 하체를 만드는 기본 운동이라 알려졌다. 다만 무릎과 허리에 부담없는 방식으로 진행해야 한다. 관절염이 있다면 스쿼트는 아예 안 하는 게 좋다. 하더라도 무릎을 45도만 굽히는 미니 스쿼트를 해야 관절에 부담이 덜 간다.