겨울이라 보습에 신경 써도 피부 건조가 심상치 않다. 자주 피곤하고 입안에 구강점막염, 설염 등 염증도 나타난다. 내 몸에 무슨 일이 생긴 것일까? 이는 균형잡힌 식사를 못하거나 몸에 들어온 에너지를 제대로 배분하지 못한 것도 원인이다. 몸속에 어떤 영양소가 부족한 것일까?
늘 피곤하고 피부 건조, 입안 염증...현미, 돼지고기, 달걀, 우유 등
식품의약품안전평가원에 따르면 우리 몸에서 비타민 B1(티아민)이 부족하면 피곤한 증상이 자주 나타난다. 식사로 탄수화물을 먹어도 에너지를 제대로 얻지 못한 영향이 크다. 비타민 B1은 현미, 돼지고기 등에 많이 들어 있다. 피곤할 때 돼지고기 수육을 살코기만 먹으면 증상이 완화될 수 있다. 피부 건조가 심하다면 비타민 B2(리보플래빈) 부족도 의심해야 한다. 구강점막염, 설염 등 입안에 염증도 나타난다. 달걀, 우유 등에 비타민 B2가 많다.
피부 거칠어지고 악성 빈혈까지...육류, 생선 등
신경, 피부, 위-장 등에 유익한 영양소가 비타민 B3(나이아신)이다. 부족하면 피부가 거칠어지고 뇌 신경에도 악영향을 미친다. 고기, 생선, 쌀겨, 밀겨, 땅콩 등에 많다. 비타민 B6은 혈액 건강과 단백질 대사에 영향을 준다. 결핍되면 구순증, 설염 등 입 주위의 염증, 피부염, 빈혈 등이 생길 수 있다. 비타민 B12는 유전물질인 DNA 합성과 적혈구 형성에 관여한다. 결핍 시 악성 빈혈이 나타날 수 있다. 육류, 생선 등에 많다.
비타민 B1, B2, B3, B6, B12, C, 엽산 vs 비타민 A, D, E, K...조심할 점은?
질병관리청 자료에 따르면 자연식품으로 비타민을 보충하면 비교적 안전하다. 그러나 공장에서 만든 영양제로 먹으면 조심할 점이 있다. 비타민은 물에 녹는 수용성 비타민과 기름에 녹는 지용성 비타민으로 나눌 수 있다. 수용성 비타민은 비타민 B1, B2, B3, B6, B12, C, 엽산 등이다. 섭취 시 몸속에서 필요한 만큼 사용되고 나머지는 소변을 통해 배출되어 많이 먹어도 큰 문제가 생기지 않는다.
다만 비타민 B6는 장기간 과잉 복용할 경우 손. 발의 감각이 떨어지고 보행의 어려움 같은 신경 독성과 광과민증이 모두 보고되고 있다. 이런 증상이 나타나는 영양제-보충제 이용자는 즉시 섭취를 중단하고 의사와 상담해야 한다. 지용성 비타민인 비타민 A, D, E, K 등은 권장량을 초과해 많이 먹으면 남은 비타민이 몸에 쌓여 여러 부작용을 초래할 수 있다. 이런 영양제는 과잉 섭취에도 주의해야 한다.
영양제도 괜찮지만...채소, 과일, 잡곡 등이 효율 높다
균형잡힌 식사가 어려워 비타민·무기질 결핍이 걱정된다면 영양제 등으로 보충하는 것도 괜찮다. 다만 과일과 채소는 비타민과 무기질이 많고 식사 때 부족하기 쉬운 식이섬유가 풍부해 다양한 파이토케미컬을 섭취할 수 있다. 다양한 색깔의 채소, 과일, 잡곡 등을 먹는 것이 영양소 간의 상호조합과 효율이 높다. 영양제나 건강기능식품 구입 시 원료 정보와 영양성분 기준치(%)를 반드시 확인, 1일 섭취량을 잘 지켜야 한다. 술은 미량 영양성분의 흡수를 방해하고, 많이 마시면 몸에서 비타민과 무기질이 부족해 질 수 있다.