칼슘(Calcium)은 뼈와 치아 형성-골다공증 예방에 좋은 영양소이지만 대장암 예방에도 도움이 된다는 연구 결과가 잇따라 나오고 있다. 멸치, 뼈째 먹는 생선에 칼슘이 많지만 몸에 더 잘 흡수되는 것은 우유와 유제품이다. 소화문제로 우유가 내키지 않으면 요구르트(칼슘 보강 저지방) 등을 먹는 것이 대안이 될 수 있다. 칼슘 섭취와 건강에 대해 다시 알아보자.
칼슘 꾸준히 먹었더니...대장암 위험 17% 감소
최근 국제 학술지 ‘네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)’에 우유(293㎖)에 들어있는 칼슘(300㎎)이 대장암 위험을 17% 줄여줄 수 있다는 영국 옥스퍼드대학 연구팀의 논문이 실렸다. 50대 이상 여성 54만여 명의 건강 데이터를 토대로 17년에 걸친 추적관찰를 진행했다. 그 결과, 우유 등 유제품에 들어있는 칼슘이 대장암 예방에 도움이 된다는 사실을 발견했다. 칼슘은 유제품에 들어 있지 않은 것도 비슷한 효과를 나타냈다. 연구팀은 칼슘이 대장 속의 담즙산 등에 붙어 대장암 위험을 줄이는 역할을 한다고 밝혔다.
국내 대장암 환자 3만 3158명...칼슘, 대장암 예방 원리는?
위의 연구 결과는 새로운 내용은 아니다. 이미 우리나라 국가암정보센터(국립암센터)는 칼슘을 섭취하면 대장암의 위험도를 낮춘다고 명시하고 있다. 칼슘은 담즙산, 지방산과 결합하여 대장 상피세포에 암세포가 움트는 것을 막는다고 알려져 있다. 일부 임상시험에서도 칼슘의 섭취가 대장암과 이전 질병인 대장 선종의 발생을 줄인다는 결과가 나왔다. 그러나 효과적인 칼슘 섭취량에 대해서는 아직 많은 연구가 필요하다. 지난달 26일 발표된 국가암등록통계에 따르면 대장암은 2022년에만 신규 환자가 3만 3158명이나 됐다.
칼슘, 중년 여성이 특히 부족...흡수 돕는 비타민 D 함께 먹어야
칼슘(Calcium)은 뼈와 치아 형성-골다공증 예방에 기여하고 신경과 근육 기능 유지, 정상적인 혈액응고에 필요한 영양소다. 국민건강영양조사(2021년)에 따르면 우리나라 40대 여성 3명 중 2명이 칼슘 부족 상태로 나타났다. 멸치, 뼈째 먹는 생선에 칼슘이 많지만 몸에 더 잘 흡수되는 것은 우유와 유제품이다. 하루 우유 2잔(452 mg)으로 하루 칼슘 권장량의 2/3를 충족시킬 수 있다. 칼슘의 흡수와 이용을 도와주는 비타민 D가 풍부한 연어, 달걀(노른자) 등도 함께 먹는 게 좋다.
칼슘 영양제 너무 많이 먹으면...신장 기능 이상 등 위험할 수 있어
식품의약품안전처 자료에 따르면 하루 칼슘 권장 섭취량은 50~64세의 경우 남자 750 mg-여자 800 mg, 30~49세는 남자 800 mg-여자 700 mg이다. 영양제의 경우 위의 산도에 영향을 받지 않는 구연산칼슘의 형태가 몸에 잘 흡수된다고 알려져 있다. 자연 식품의 경우 과잉 섭취의 걱정이 없지만 영양제는 너무 많이 먹지 말아야 한다. 변비, 아연-철분의 흡수 방해, 신장의 결석 및 기능에 장애를 일으킬 수 있다. 권장량의 4배 이상을 먹을 경우 위험할 수 있으므로 주의가 필요하다.