걱정거리가 많은 현대인들에게 이런 명언들은 삶의 지침이 된다. 걱정이란 안심이 되지 않아 속을 태우는 것을 말한다. 여러 가지에 마음이 쓰이는 감정이며, 이미 일어난 일이나 앞으로 일어날 일에 대해 계속 반복해 생각하는 것으로 불안의 일종으로 볼 수도 있다.
물론 걱정 자체가 나쁜 것만은 아니다. 오히려 걱정이 전혀 없는 사람은 발전하기 어렵다고도 한다. 그러나 걱정을 해결하지 않고 쌓아둔다면 걱정 그 자체에서 벗어나지 못하고 회피하거나 걱정하는 것을 걱정하는 등 악순환이 될 수 있으므로 걱정을 줄이거나 끊을 필요가 있다.
전문가들은 “걱정하는 일을 줄이려면 걱정을 미루거나 걱정거리를 적어보라”고 조언한다. 미국 시카고대 연구팀에 따르면 걱정거리를 직접 손으로 적어보는 것이 걱정을 해소하는 방법이 될 수 있는 것으로 나타났다.
걱정거리를 적거나, 털어놔라
이와 함께 가까운 사람에게 걱정에 대해 털어 놓는 것도 도움이 된다. 이는 다른 관점에서 자신의 걱정을 바라보고, 문제의 근원을 찾을 수 있게 한다. 그림 그리기나 공예 작업 등 손을 바쁘게 움직이는 활동을 하거나 규칙적인 운동도 걱정과 불안감을 줄여주는 효과가 있다.
천천히 깊은 숨은 쉬는 것, 즉 심호흡은 미주 신경을 활성화시켜 스트레스와 걱정을 줄여주며 명상도 뇌에 영향을 미쳐 걱정, 불안 등을 감소시킨다는 연구 결과가 여럿이다.
걱정 줄이고 마음을 편안하게 만드는 건강식품은?
먹는 음식도 걱정 줄이기에 큰 도움이 된다. 건강을 지키며 진정 효과가 있는 식품들이 있기 때문이다. 전문가들은 “음식 중에는 세로토닌과 같은 기분 좋은 호르몬의 생성을 증가시키고, 숙면을 촉진하며, 불안감을 줄여 평온하게 하는 게 있다”고 말한다.
마음을 편안하게 해주는 성분들
주변에서 쉽게 구할 수 있는 식품에는 걱정을 덜어주고 기분을 좋게 하는 호르몬을 촉진하는 데 도움이 되는 여러 성분이 들어있다. 식사나 간식을 구성하거나 더 편안한 기분을 느낄 수 있도록 하는 유용한 성분에는 다음과 같은 것들이 있다.
항산화제=연구에 따르면 항산화제는 긍정적인 감정을 증가시키고, 기억 상실을 방지하며 심지어 집중력을 향상시킬 수 있다. 항산화제가 풍부한 식품으로는 콩류, 베리류, 사과, 각종 견과류 등이 있다.
마그네슘=마그네슘은 더 나은 수면과 이완을 촉진하는 데 도움이 된다. 마그네슘이 풍부한 식품은 기분, 혈당 조절, 뼈 건강까지 개선할 수 있다. 호박씨, 시금치, 아보카도 등에는 마그네슘이 풍부하다.
비타민D=비타민D는 스트레스를 줄일 뿐만 아니라 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌 생성에도 중요한 역할을 한다. 비타민D가 풍부한 식품으로는 지방이 많은 생선, 달걀노른자, 버섯, 치즈 등이 있다.
트립토판=트립토판은 우유, 육류 및 일부 식물성 식품에서 발견되는 필수 아미노산으로 신체가 더 많은 세로토닌을 생성하고 평온한 느낌을 갖게 하는 데 도움이 된다. 트립토판은 숙면과 관련이 있기 때문에 아미노산이 많은 음식은 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있다.
대표적인 진정 효과 식품은?
아몬드=견과류와 씨앗류는 마음을 진정시키고 긴장을 이완하는 데 좋은 식품으로 꼽힌다. 아몬드에는 마그네슘이 풍부해 신경 기능을 조절하고 스트레스의 영향을 줄이는 데 도움이 된다. 아몬드는 쉽게 준비하고 간식으로 먹을 수 있다는 장점이 있다.
병아리콩=병아리콩에는 불안을 줄이는 데 도움이 되는 ‘기분 좋은’ 신경 전달 물질인 세로토닌 생성을 지원하는 B6가 풍부하다.
블루베리=요즘과 같은 감기와 독감 시즌에는 면역 체계를 강화하면서 긴장을 푸는 효과가 있는 블루베리가 좋은 식품으로 꼽힌다. 블루베리에는 항산화제, 특히 안토시아닌이 풍부해 불안을 유발할 수 있는 요인인 산화 스트레스를 줄이는 동시에 뇌 건강을 지원하고 정신을 맑게 하는 데 도움이 된다.
호두=아몬드와 마찬가지로 더 편안한 상태로 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 견과류 슈퍼푸드다. 견과류는 항산화제, 불포화 지방, 비타민, 미네랄과 같은 뇌를 보호하는 영양소와 화합물을 함유한 영양이 풍부한 식품이다. 미량 영양소 외에도 견과류에는 혈당 균형을 맞추고 배고픔을 막는 데 도움이 될 수 있는 섬유질, 지방 및 단백질 혼합물이 포함돼 있다.
우유=우유 등 유제품에는 칼슘, 비타민D, 마그네슘, 수분 공급 전해질을 포함한 다양한 이완 촉진 영양소와 1인분에 8g의 고품질 단백질이 함유돼 있다. 식사 후에 따뜻한 우유 한 컵으로 하루를 마무리해보라.