최근 송혜교는 tvN ‘유 퀴즈 온 더 블록’에 출연해 근황을 전했다. 그는 “40대가 되니 외적으로 달라진 게 확연히 보인다”며 운을 뗐다. 그는 “젊은 친구들과 다르고, 얼굴로 뭔가 할 수 있는 나이는 아니라는 생각이 들더라”며 “진짜 이제 연기를 잘 해야 된다는 생각이 들었다”고 했다.
이에 평소 운동과 피부과 등을 통해 관리에 각별히 신경쓴다는 송혜교는 “40대가 되고 운동을 더 열심히 한다”며 “일주일에 5~6번은 한다”고 했다. 이어 “피부과 가서 열심히 관리도 받고, 영양제는 꼭 챙겨 먹는다”고 덧붙였다. 40대 이후 관리가 중요한 이유에 대해 살펴본다.
40대부터 근육 매년 1%씩 감소...방치하면 기초대사량 저하 등으로 이어져
40대 이후에는 송혜교처럼 규칙적으로 운동하는 게 중요하다. 나이가 들수록 근육량과 골밀도는 감소한다. 근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 뒤 약 10년간 3~5% 감소한다. 40대부터는 매년 1%씩 감소한다. 근육량이 부족하면 근력이 약화하고 골절 위험이 커진다. 기초대사량이 낮아져 신진대사 속도가 저하하고 살이 잘 찌는 체질이 되기도 한다.
이때 운동을 하지 않으면 근육은 계속 빠진다. 그 속도는 시간이 지날수록 더 빨라져 유산소·근력 운동을 병행해 체지방을 줄이고 근력을 강화할 필요가 있다. 노년기에 운동하더라도 젊은 시기에 하는 운동보다 근육량이 증가하는 효과는 떨어진다. 30~40대부터 미리 근육 손실을 대비해야 하는 이유다.
피부 콜라겐도 나이 들수록 감소...개선하려면?
이 시기에는 근육뿐만 아니라 피부의 콜라겐도 감소한다. 콜라겐은 수분과 탄성을 유지하는 데 중요하다. 체내 전체 단백질 3분의 1을 차지하면서 혈관, 관절, 잇몸 등에 존재한다. 노화가 진행될수록 몸속에서 콜라겐을 생성하는 섬유아세포의 활동이 줄어든다.
콜라겐이 부족하면 피부가 탄력을 잃어 이전보다 처지는 현상이 나타난다. 피부가 건조해지고 주름이 잘 생긴다. 송혜교처럼 피부과에서 주기적으로 시술을 받으면 피부가 개선될 수 있다. 콜라겐 생성, 탄력 유지 등에 이로운 시술은 울쎄라, 써마지, 슈링크 등 다양하다. 단, 개인마다 피부 상태, 볼살 정도 등이 다르므로 전문의 상담 후 적합한 시술을 선택해야 한다.
40대 이후에는 어떤 영양소가 좋나?...식사 충분히 하고 영양제 보충해야
운동과 피부 관리를 하더라도 영양소 보충은 필수다. 먼저, 식사를 통해 5대 영양소(탄수화물·단백질·지방·비타민·미네랄)로 구성된 식단을 매 끼니 섭취해야 한다. 특히 40대 이후에는 단백질, 비타민 D 등은 신경써서 섭취할 필요가 있다. 근육과 뼈 건강 관리에 도움된다. 단백질은 육류를 비롯 생선, 콩류, 달걀 등에 많고, 비타민 D는 달걀, 버섯, 우유 등에 풍부하다.
노화를 막고 심혈관계 건강을 돕는 불포화지방산과 셀레늄, 비타민 E 등이 함유된 견과류나 올리브오일 등도 이롭다. 골다공증 관리를 위해 칼슘제 등을 복용하는 방법도 있다. 칼슘은 식품만으로는 하루 권장량을 섭취하기 어려울 수 있다. 코엔자임Q10, 비타민 C 등 노화를 촉진하는 체내 활성산소를 억제하는 성분인 비타민 C, 코엔자임 Q10도 섭취하면 좋다.