브라이언은 2023년 아들의 혈장을 수혈받고 40대인 자신의 신체 나이를 만 18세로 되돌리겠다는 포부를 밝혀 화제를 모았다. 미국 매체 뉴욕포스트 등은 최근 넷플릭스에 그의 다큐멘터리가 공개된 후 진행된 인터뷰 내용을 소개했다.
인터뷰에서 브라이언은 아들 탈마지(18)와 함께 실천하는 장수 습관으로 수면과 엄격한 식단 관리 등을 꼽았다. 브라이언의 설명에 따르면 두 사람은 오전 5시에 일어나고, 저녁 8시 30분에는 잠에 든다. 수면의 질을 높이기 위한 방법이라고 그는 설명했다.
브라이언은 “저녁 8시 30분에 잠들면 1차 소화가 진행되고, 이후 안정 시 심박수가 47~49bpm 정도로 측정된다”며 “늦은 시간에 식사하면 몸이 아직 음식을 소화하고 있어 안정 시 심박수가 55~58bpm이 되고 수면의 질도 30% 정도 떨어진다”고 설명했다. 안정 시 심박수는 충분한 휴식을 취한 상태에서 1분간 뛰는 심장박동수다. 성인의 정상 심박수는 60~100bpm으로 알려졌으나 운동선수 등 체력이 좋은사람은 40bpm 정도로 나오기도 한다.
이어 수면의 질을 높이기 위해 매일 저녁 30~60분 동안 긴장 푸는 활동도 중요하다고 했다. 예컨대 목욕이나 명상, 심호흡, 편안한 음악 듣기 등이 있다. 그는 “잠자리에 들기 최소 10시간 전에는 카페인과 알코올 등을 섭취하지 않는다”고 말했다.
식사는 하루 2번. 오전 9시에 아침을 먹고 정오쯤 하루 마지막 식사가 이뤄진다. 식단은 탄수화물 206g, 단백질 130g, 지방 101g을 섭취하기 위해 각종 채소, 코코아, 엑스트라버진 올리브오일, 마카다미아 너트 우유 등으로 꾸려진다. 1시간 동안의 유산소·근력 운동과 함께 유연성과 균형감각을 기를 수 있는 운동도 진행된다. 푸시업, 풀업, 10분간의 고강도 인터벌 트레이닝 등이 그의 계획표에 포함된 운동이다.
일정한 수면 습관 만들고 숙면 취하면 신체·정신적 건강에 도움
브라이언처럼 극단적으로 수면과 식단 관리를 실천하긴 어렵지만 규칙적인 생활 패턴을 만드는 것은 건강에 이롭다. 일정한 수면 습관과 숙면을 취하는 것은 신체·정신적 건강에 특히 중요하다. 수면이 부족하면 면역세포 기능이 저하해 감염에 취약해진다. 심혈관 건강에도 악영향을 줘 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 위험이 높아진다. 수면 부족이 교감신경계를 과하게 활성화해 혈압과 심박수를 높이기 때문이다.
잠을 충분히 자지 않으면 기억과 학습을 관장하는 해마에도 영향을 줘 집중력, 문제 해결 능력 등이 감소할 수 있다. 스트레스와 불안 증상을 악화해 우울증을 유발하거나 심화할 수 있다. 지속적인 수면 부족은 감정 조절을 어렵게 만들고 정신적 피로감도 높인다. 미국 사우스플로리다대 연구팀에 따르면 8일 연속 6시간 미만 잠든 이들은 분노, 긴장, 외로움, 짜증 등 감정을 느꼈다.
수면의 질 높이려면 간접조명 활용하고 취침 전 몸 긴장 풀어야
충분한 수면 시간을 확보하면서 브라이언이 언급한 것처럼 수면의 질읖 높이는 것도 필수다. 건강한 수면을 위해서는 침실 환경은 작은 등, 간접조명 등을 이용해 어둡고 조용하게 만드는 게 좋다. 어둠은 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 활성화한다.
브라이언의 제안처럼 샤워, 명상 등도 좋다. 취침 1~2시간 전에는 반신욕, 족욕 등 간단한 샤워는 몸의 근육을 이완시켜 숙면을 유도한다. 너무 뜨겁지도, 차갑지도 않은 미지근한 물을 활용하면 체온을 수면에 최적화하는 방법일 수 있다.
올리브오일·코코아 등 불포화지방산 풍부해 노화 방지에 효과적
브라이언의 식습관에서는 항산화 물질인 불포화지방산이 풍부한 식품을 적극 활용하는 모습을 알 수 있다. 올리브오일에는 오메가-3, 오메가-9 지방산이 골고루 들어있다. 마카디미아 등 견과류에도 올레인산 등 항산화 물질이 함유됐다. 코코아에는 항산화제로 알려진 폴리페놀이 많다.
이런 성분은 인지기능 보호와 심혈관 건강을 개선하는 데도 도움된다. 노화를 방지하는 데도 효과적이다. 체내 유해물질인 활성산소를 줄여 산화스트레스를 막는다. 활성산소는 세포와 DNA를 손상시켜 노화를 촉진하는 물질이다.