최근 변정수는 자신의 SNS에 "습관이 무섭다. 아침마다 20분 투자, 운동만이 살길이다"라는 글과 함께 의자에 앉아 운동을 하고 있는 영상을 게재했다.
영상 속 그는 의자에 앉아 다리를 들어 올리고 공중에서 자전거를 페달을 밟는 듯한 동작을 반복하고 있었다. 흔들림 없이 동작을 이어나가는 모습에서 그의 꾸준한 노력이 엿보였다.
하체와 복부 근력 키우고 혈액순환 개선에 도움되는 공중 자전거 운동
변정수와 같이 공중에서 자전거를 타듯 다리를 움직이는 일명 ‘공중 자전거 운동’은 특별한 도구 없이 의자만 있으면 쉽게 할 수 있으며, 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 동시에 얻을 수 있다.
동작을 하는 동안 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)과 햄스트링(허벅지 뒤쪽), 엉덩이 근육을 단련할 수 있으며 다리의 힘을 키우고 균형 잡힌 근력을 얻을 수 있다. 다리를 공중에서 움직이는 동안 복부 근육이 지속적으로 사용되므로 하복부와 복직근(윗배와 아랫배 근육)이 강하게 자극되고 복부 지방을 태우는 데 도움이 된다.
유산소 운동의 성격도 가지고 있어 심장을 자극하고 혈액순환을 개선한다. 규칙적으로 꾸준히 하면 심혈관계 건강이 좋아지고, 기초 대사량이 증가하는 효과를 기대해 볼 수 있다.
특히 공중에서 다리를 움직이므로 관절에 가해지는 압력이 적다. 따라서 관절염이 있거나 무릎 통증으로 고생하는 사람들도 안전하게 할 수 있다. 또 이렇게 다리를 공중으로 올린 상태에서 운동하면 혈액과 림프액 순환이 개선돼 다리 부종을 줄이고 몸의 독소를 배출하는 데 도움이 된다.
처음에는 30초~1분 동안 천천히 시작하고, 점차 시간과 강도를 높인다. 숙련되면 다리 움직임 속도를 빠르게 하거나, 반복 시간을 늘리도록 한다. 단, 과도하게 다리를 올리거나 무리하지 않도록 주의하고 다리 근육이 긴장되거나 피로감을 느낄 경우 잠시 쉰 후 천천히 다시 시작하는 것이 좋다.
아침 공복에 운동하면 체지방 소모 효과 커…혈당 조절 어려운 상태라면 주의해야
한편, 변정수처럼 아침에 가벼운 운동을 하는 것은 건강에 좋은 습관이다. 기상 직후 하는 체조는 잠들어 있던 뇌를 깨우고 경직됐던 근육과 관절을 풀어 준다. 만약 공복 상태라면 운동 중 체내 운동에너지로 이용될 탄수화물이 적으므로 지방이 20% 가량 더 소모될 수 있다.
다만, 기온이 낮은 아침에는 근육과 관절이 유연하지 않은 상태라 평소보다 운동 능력이 떨어져 있을 가능성이 크므로 무리하지 않도록 한다. 특히 경구 혈당 강하제나 인슐린을 사용 중이라면 무리한 운동과 공복 유지로 어지럼증, 오심, 구토 등 저혈당 증상을 겪거나 심한 경우 쓰러질 수 있으므로 주의해야 한다.
또 공복 상태로 장시간 운동 시 지방을 넘어 근육까지 손실될 수 있으므로 운동 시간은 30분 이내로 짧게 해야 한다. 지방 연소는 공복 운동 후 1시간 동안 가장 활발하게 일어나기 때문에 체지방 감소가 목표라면 운동을 마친 뒤 1시간이 지난 후에 식사를 하는 것이 좋다.