국민영양조사의 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 탄수화물은 하루 식사(에너지 섭취) 중 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30% 먹는 것이 좋다. 다이어트가 필요한 경우 탄수화물은 50% 정도로 줄이는 경우도 있다. 그러나 탄수화물을 너무 많이 줄이면 후유증이 남아 일상생활에 지장을 줄 수 있다. 따라서 아침에도 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등을 적절하게 먹는 게 좋다.
삶은 달걀 vs 달걀 스크램블... 단백질, 눈 건강, 뇌 활성화
달걀을 전날 삶아 놓으면 아침에 껍질만 까서 간편하게 먹을 수 있다. 흰자는 병아리가 부화할 때 영양분 역할을 한다. 특히 단백질이 많이 들어 있다. 노른자의 주성분은 지방(31%), 단백질(17%), 미네랄(2%) 등이다. 특히 비타민 A가 많아 눈 건강에도 도움을 준다. 콜린 성분은 뇌 활동에 기여한다. 시간이 있을 경우 달걀 스크램블에 방울토마토를 넣으면 더욱 좋다. 토마토의 라이코펜 성분은 열을 가하면 더욱 활성화되어 혈관질환, 전립선암 등 암 예방에 효과적이다.
요구르트(요거트)... 우유보다 소화 잘 되는 단백질, 장 건강
요구르트에 많은 유산균은 나쁜 균들이 장 속을 부패시키고 이로 인한 노화를 늦추는 역할을 한다. 유산균은 위산에 약하기 때문에 아침 식전에 물을 마신 후 먹는 것이 좋다. 요구르트의 단백질은 우유와 거의 같지만 유산균에 의한 단백질 분해로 소화가 잘 된다. 그릭 요거트는 단백질이 1.5배 많고 나트륨과 당이 절반 이하로 낮다. 유산균도 1g 당 1억 마리나 들어 있어 근육과 골격을 좋게 하고 면역력, 장 건강에 도움이 된다. 다만 열량과 포화지방이 적은 저지방-칼슘 보강 제품을 선택하는 게 좋다.
양배추, 녹색 채소... 위 점막 보호, 비타민-식이섬유 공급
아침에 양배추가 주목받는 것은 위 점막에 좋기 때문이다. 위장을 튼튼하게 하는 비타민 U가 위산과 자극물질로부터 위벽을 보호한다. 각종 녹색 채소는 아침에 부족하기 쉬운 비타민 C 등 여러 비타민을 보강하는 데 도움이 된다. 대표적인 항산화 식품으로 몸의 ‘산화’를 막아 질병과 노화를 늦추는 역할을 한다. 대부분 식이섬유가 많아 장 건강과 배변활동에 도움이 된다. 채소를 달걀과 함께 충분히 먹으면 포만감이 상당해 점심 과식을 막아 체중 조절에도 효과를 낼 수 있다.
혈액-혈관에 좋은 탄수화물... 잡곡밥, 통밀빵
공부하는 학생이나 직장인은 오전에 탄수화물도 먹어야 한다. 에너지 공급 뿐만 아니라 뇌 건강에 좋다. 잡곡밥과 통밀빵은 당 지수가 낮아 혈당 조절에 좋고 혈관에 긍정적인 작용을 한다. 잡곡밥은 조미 김에 싸서 간편하게 먹을 수 있다. 통밀빵은 흰 식빵에 비해 당 지수가 낮고 단백질, 미네랄, 비타민 B 등은 많다.
위에서 예로 든 음식을 모두 준비할 수는 없다. 개인 상황에 맞게 몇 개 골라서 먹으면 된다. 다만 아침부터 당분, 포화지방이 많은 가공식품을 먹는 것은 좋지 않다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등이 고루 들어 있는 자연 식품을 먹는 것이 가장 좋다.