장 건강은 소화뿐 아니라 면역력, 정신 건강, 심지어 체중 관리까지 연결되어 있어 매우 중요하다. 하지만 우리가 평소에 먹는 음식들이 장 건강을 방해할 수 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않다. 미국 건강전문매체 잇디스낫댓(Eat this, Not that)의 자료를 바탕으로 장 건강을 방해할 수 있는 식품에 대해 알아본다.
설탕 함량 높은 요구르트= 요구르트는 단백질과 프로바이오틱스가 풍부해 면역력과 장 건강에 좋은 식품으로 알려져 있다. 그러나 대부분의 가향 요구르트에는 과도한 첨가당이 포함돼 있다. 당분을 많이 섭취하면 장내 미생물 다양성을 감소되고 염증이 생길 수 있다. 이럴 때는 플레인 그릭 요구르트를 선택하고 신선한 과일을 추가해 자연스러운 단맛을 더해보는 걸 추천한다. 가향 요구르트를 먹고 싶다면, 플레인 요구르트와 1:1 비율로 섞어 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
인공 감미료가 포함된 다이어트 음료= 다이어트 탄산과 같은 무설탕 음료는 겉보기에는 문제없어 보이지만 의외의 부작용도 있다. 여기에는 아스파탐이나 수크랄로스 같은 인공 감미료가 들어있는데, 연구에 따르면 이런 감미료는 장내 미생물 다양성을 감소시켜 신진대사 문제를 유발할 수 있다. 탄산음료 대신 과일즙을 넣은 탄산수로 대체하면 인공 감미료의 부작용 없이 즐길 수 있다.
살균 처리된 발효식품= 김치, 피클과 같은 발효식품은 장 건강에 좋다. 그러나 살균 과정을 거치면 유익균이 대부분 사라져 문제가 된다. 살균된 제품은 여전히 일부 유익한 미생물 부산물을 포함할 수 있지만, 장내 미생물 균형을 직접적으로 개선하는 효과는 떨어진다. 냉장 코너에서 '비살균(raw, unpasteurized)' 표시가 있는 발효식품을 선택하는 것이 좋다.
글루텐 프리 가공식품= 글루텐 프리 식단은 글루텐 민감증이나 셀리악병 환자에게 필요하다. 그러나 많은 글루텐 프리 가공식품에는 정제된 전분과 유화제가 포함되어 있다는 것을 간과해선 안 된다. 일부 연구에서는 유화제가 장 점막을 손상시키고 염증을 유발할 수 있다고 지적한다. 또한 많은 글루텐 프리 식품은 식이섬유가 부족해 장 건강에 도움이 되지 않는다. 이럴 때는 퀴노아, 현미, 고구마와 같은 자연적인 글루텐 프리 식품을 섭취하거나 유화제가 포함되지 않은 가공식품을 선택하는 것을 추천한다.
단백질 바= 단백질 바는 단백질 함량이 높아 보이지만, 실제로는 인공 감미료, 설탕 알코올 등이 포함되어 있어 소화 불편감을 유발할 수 있다. 특히 소르비톨과 같은 설탕 알코올은 팽만감, 가스, 설사를 일으킬 수 있다. 단백질 섭취를 늘리고 싶다면 계란, 요구르트, 두부, 병아리콩, 렌틸콩 등 천연 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋다.
식물성 우유 대용품= 아몬드 우유, 귀리 우유 등 식물성 우유는 유제품을 소화하기 어려운 사람들에게 좋은 대안이다. 그러나 일부 제품에는 카라기난과 같은 유화제가 포함되어 있다는 것을 인지해야 한다. 이 유화제는 장 염증을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 대신 성분이 간단하고 첨가물이 최소화된 식물성 우유를 선택하는 것이 중요하다.