요즘 근육 보강-유지에 대한 관심이 높아지면서 단백질 식품도 덩달아 인기를 끌고 있다. 고기, 달걀 등 자연 음식을 자주 먹으면서 공장에서 만든 단백질 보충제까지 찾고 있다. 적절한 양을 먹으면 도움이 될 수 있지만, 지나치게 많이 먹으면 부작용이 생길 수 있다. 단백질 식품에 대해 다시 알아보자.
자연 식품으로 단백질 충분히 먹는데... 보충제까지?
질병관리청 자료에 따르면 단백질은 적정 체중을 기준으로 kg 당 0.8~1.2g 정도 먹으면 좋다. 예를 들면 키 160cm 여성의 체중이 52 kg이라면 단백질 섭취량은 42~62g 사이가 된다. 아침에 달걀 2개(14~16g)를 먹고 점심-저녁 때 고기, 생선, 콩, 두부, 콩나물 등 단백질이 많은 음식을 먹으면 하루 권장 단백질을 충분히 섭취할 수 있다. 그러나 ‘근육 감소’ 얘기가 자주 나오자 근력 운동은 별로 안 하면서 단백질 보충제를 듬뿍 먹는 사람이 있다. 건강에 문제는 없을까?
너무 아파 밤잠 설친다... 최악의 통증, 통풍 생기는 이유?
발가락, 손가락, 발목, 무릎 등 관절이 너무 아파 밤잠을 설치는 경우가 많다. 칼로 베이는 듯한 극심한 통증이다. 바로 통풍의 증상이다. 단백질 찌꺼기인 요산이 발가락, 발목 등에서 날카로운 덩어리로 굳으면서 생긴다. 통풍을 일으키는 요산은 단백질 식품에 많이 들어 있다. ‘술+고기’가 나쁜 이유는 고기에 요산이 많은데, 술을 마시면 요산 배출을 막아 몸에 쌓일 수 있기 때문이다. 특히 단백질 보충제까지 매일 많이 먹으면 통풍이 생길 가능성이 더 커질 수 있다.
칼슘 배설 촉진, 뼈에 구멍 생기나... 커피 등 카페인 음료도 조심해야
단백질을 지나치게 많이 먹으면 몸속의 칼슘 배설을 촉진하여 뼈 건강이 나빠진다. 질병관리청 자료에 따르면 단백질을 권장량의 2배 이상 과잉 섭취하면 소변으로 칼슘이 많이 나올 수 있다. 특히 공장에서 만든 단백질 보충제는 적정량을 초과하기 쉬워 조심해야 한다. 고기 등 동물성 단백질은 콩 등 식물성보다 칼슘 배설에 더 큰 영향을 미친다. 여기에 칼슘 배출을 촉진하는 커피 등 카페인 음료까지 달고 살면 몸속 칼슘의 양이 더욱 줄어든다.
단백질 지나치게 많이 먹었더니... 신장 건강에도 적신호
근력 운동 등 신체활동을 거의 하지 않고 단백질만 많이 먹으면 신장 건강에도 적신호가 켜질 수 있다. 몸에 남은 단백질이 열량이나 체지방으로 쌓이는 과정에서 발생한 질소 노폐물이 암모니아로 바뀌어 신장에 악영향을 미칠 수 있다. 특히 이미 신장이 나쁜 사람은 칼륨, 단백질 섭취에 주의해야 한다. 만성콩팥병이 있으면 단백질 섭취량을 줄여야 요독 물질이 감소한다. 질병관리청 자료에 따르면 만성콩팥병 환자는 하루에 0.6~0.8 g/kg 미만으로 단백질 섭취를 제한하는 것이 좋다. 대신에 다른 음식으로 충분한 열량을 섭취해야 한다. 건강한 사람도 단백질 섭취량이 지나치지 않도록 조심하는 게 좋다.