최근 유튜브 채널 ‘윤혜진의 What see TV’에는 ‘힙 처진 사람들 어서오고~소소한 일상찐템들 다 가져옴’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 이날 윤혜진은 하체 운동 관리법을 공개했다.
윤혜진은 “어려운 운동 영상 아니고 간단한데 효과 있는 방법이다”라며 발레를 응용한 엉덩이 자극 동작을 다양하게 소개했다. 윤혜진은 발레바 옆에 똑바로 서서 가능한 만큼 상체를 숙이고, 하체 힘을 이용해 다시 상체를 세우는 동작을 진행했다.
그는 “다리 힘으로 완전히 땅을 밀면서 올라오고 엉덩이를 조여야 한다”며 “상체가 올라왔을 때 엉덩이에 힘이 들어간다”고 말했다. 이어 “이 동작을 4~8번 정도 (자신에게 맞게) 반복하면 된다”며 “운동을 스트레스로 느끼지는 마세요”라고 덧붙였다.
윤혜진이 강조한 엉덩이 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육이다. 엉덩이 근육은 체중을 지탱하고 골반과 척추의 안정성을 높인다. 걷기, 뛰기, 앉기, 일어나기 등 하체 힘을 발휘하는 데 핵심적인 역할을 하는 것이다. 엉덩이 근육을 단련하면 허리 통증 완화, 체형 개선 등 다양한 이점을 얻을 수 있다.
하지만 윤혜진처럼 운동을 꾸준히 하지 않으면 엉덩이 근육을 사용하는 방법을 까먹을 수 있다. 앉아 있는 시간이 길고 평소 운동량이 부족하면 이른바 ‘엉덩이 기억상실증’에 걸릴 수 있다. 엉덩이 기억상실증은 대둔근과 햄스트링이 적절히 조절되지 않아 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 상태다.
엉덩이 근육을 장기간 사용하지 않으면 엉덩이가 말랑말랑해지고 다리를 들어 올릴 때는 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링만 쓰인다. 상체를 젖힐 대는 허리 뒤쪽 근육인 척추기립근에만 힘이 들어간다. 이런 상태가 이어지면 근육이 점점 감소해 엉덩이가 처지고 고관절 장애 위험이 높아진다. 엉덩이 근육에 비해 햄스트링이 더 발달하면서 골반이 틀어지기 쉽고 허리디스크 위험이 높아지기 때문이다.
브릿지·힙 어브덕션 동작도 엉덩이 근육 강화에 도움
엉덩이 근육을 키우려면 평소 엉덩이를 활용한 스트레칭을 꾸준히 하는 습관이 도움된다. 윤혜진이 소개한 동작 외에 널리 알려진 방법에는 브릿지(bridge) 동작이 있다. 매트 위에 누운 다음 무릎을 세운다. 그 다음 엉덩이를 들어 올린다. 이때 무릎이 아닌 엉덩이에 힘을 줘야 한다. 허리가 아프다면 낮게 들어도 좋다. 핵심은 엉덩이 근육을 사용하면서 들어 올리고, 다시 내려오는 것이다. 이때 어깨나 목 등이 과하게 긴장하지 않도록 주의해야 한다.
옆으로 누워 숨을 내쉬는 힙 어브덕션(hip abduction) 동작도 엉덩이 근육 강화에 효과적이다. 옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리만 위로 올리고, 숨을 들이마시며 내리는 동작이다. 이때 무릎을 비롯 발목, 발가락은 곧게 펴야 효과가 높다.
평소 올바른 자세를 유지하는 것도 중요하다. 오랜 시간 앉아서 일하는 직업이라면 푹신한 의자보다는 딱딱하고 불편한 의자에 바른 자세로 앉는 습관을 들여야 한다. 엉덩이는 최대한 등받이 쪽으로 붙인다. 허리는 등받이에서 뗀 채 곧게 세워야 바른 자세가 완성된다. 수시로 자리에서 일어나 까치발로 서거나 산책하는 것도 필수다.