18일 방송된 TV CHOSUN '퍼펙트 라이프'에서는 이하정이 다이어트를 하게 된 계기와 비법을 밝혔다.
9개월간 6kg을 감량했다는 이하정은 현재 49kg라며 체중계 위에 올라 몸무게를 인증해보였다. 이를 본 현영은 “너무 부럽다. 내 목표였는데”라고 부러움을 드러내며 다이어트 비결을 물었다.
이에 이하정은 “정말 제가 독한 마음을 품고 목표 설정하고 시작했다”라며 “남편이 평소 외모 이야기를 자주 하는 편이 아니다. 그런데 어느 날 ‘얼굴에 살이 좀 붙은 것 같은데’라고 하더라. 충청도 화법이라 딱 알아들었다. 약간 말 끝을 흐리는데 내가 살이 쪘다는 거 알아듣고 그날부터 빵, 라면 등 탄수화물 최대한 줄이려고 이 악물고 참았다”라고 말했다.
이어 공개된 그의 일상 영상에서 이하정은 외출을 할 때도 도시락을 챙겨 다녔다. 외식을 하기 전 그는 "밥을 먹기 전에 먹는 게 있다"라며 다양한 채소와 달걀, 두부 등이 들어있는 도시락을 꺼냈다.
이하정은 "밖에서 식사를 많이 하니까 나트륨도 신경 쓰이고 자극적인 맛 때문에 폭식을 하게 되더라. 식전에 밸런스를 맞춰주면서 식사를 하면 내 몸에 덜 미안하다"라고 말했다.
이를 본 선재광 한의학 박사는 "식사를 할 때 순서가 중요하다. 식이섬유 채소를 먹고 단백질, 탄수화물 순서로 먹게 되면 탄수화물 섭취를 줄여서 다이어트와 건강 모두를 잡을 수 있다"라고 칭찬했다.
혈당 급격하게 올리는 단순 탄수화물 피하고 복합 탄수화물 위주로 섭취해야
이하정이 체중감량을 위해 멀리 한 탄수화물은 많은 사람들에게 다이어트의 적으로 여겨진다. 실제로 그가 언급한 빵이나 라면과 같은 단순 탄수화물은 혈당을 급격히 올리고 내리면서 당분을 지방세포에 전달해 비만을 유발할 수 있다.
하지만 모든 탄수화물이 다 해로운 것은 아니다. 잡곡과 통밀빵, 콩류와 채소로부터 얻을 수 있는 복합 탄수화물은 영양성분이 많고 소화가 느리게 진행돼 포만감이 오래 가므로 체중 관리에 도움이 된다.
다이어트중이어도 탄수화물을 완전히 끊는 것은 건강에 좋지 않다. 탄수화물은 에너지를 만드는 중요한 요소이므로 하루 열량의 45~55%는 탄수화물에서 얻는 것이 좋다. 만약 탄수화물을 식단에서 완전히 배제하면 소화 불량, 변비, 피로 등의 문제를 겪을 수 있다.
따라서 중요한 것은 탄수화물을 무조건 배척하는 것이 아닌, 건강한 탄수화물 식품을 잘 가려 먹는 것이다. 흰쌀밥 대신 현미나 귀리 등이 포함된 잡곡밥을, 흰 빵 대신 통곡물로 만든 통밀빵이나 호밀빵을 선택하도록 한다. 설탕을 대신할 수 있는 것으로는 꿀, 조청, 올리고당 등의 비정제당이 있다.
단, 복합 탄수화물이라도 과도하게 섭취하면 칼로리 초과로 이어질 수 있다. 체중 감량을 원한다면 섭취하는 칼로리 총량이 소모하는 칼로리보다 많지 않도록 주의해야 한다. 식단 조절과 함께 운동을 병행하면 더욱 효과적이다.
탄수화물 흡수 늦추고 과식 방지하는 거꾸로 식사법
이하정과 같이 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고 그 다음 단백질 식품과 탄수화물 식품 순으로 식사를 하는 것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 한다. 이렇게 식사를 하면 탄수화물의 소화·흡수가 천천히 이뤄져 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막을 수 있다. 또 식이섬유로 인해 포만감이 커 과식을 방지하는 효과도 있다.
실제로 미국 코넬대 연구팀의 연구에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질과 탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 고지방 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.
다만, 식이섬유가 많은 식품이라고 해도 김치‧장아찌 등은 염분이 높으므로 적절하지 않다. 샐러드나 나물무침 등 염도가 낮은 식품을 선택해야 혈당과 체중 조절, 혈관 건강 개선 효과를 볼 수 있다. 단백질 역시 식물성 단백질(콩류)이 동물성 단백질(생선·고기)에 비해 혈당을 천천히 오르게 하므로 식물성 단백질을 선택하는 것이 좋다.