시래기가 생각나는 계절이다. 김장 뒤에 남은 무청을 말린 것이다. 각종 영양소가 많아 겨울철 건강식으로 꼽힌다. 배춧잎 말린 것은 우거지로 부르기도 한다. 시래기 된장국, 시래기 고등어-명태조림 등 다양하게 즐길 수 있다. 된장국에 시래기를 듬뿍 넣어보자. 몸에 어떤 변화가 있을까? 시래기에 대해 다시 알아보자.
시래기 된장국의 일식이조 건강 효과... 짠 된장의 단점 보완
된장은 콩(대두)을 소금에 절여 발효시킨 것이다. 콩의 이소플라본 성분이 그대로 들어 있어 유방암 예방에 도움이 된다. 전립선암, 난소암, 대장암, 자궁내막암 예방 효과도 있다. 제니스테인은 암세포의 성장과 전이를 억제한다. 그러나 된장에는 염분이 많아 고혈압, 위암 위험을 높일 수 있다(국가암정보센터 자료). 시래기를 듬뿍 넣으면 풍부한 칼륨이 된장의 염분 배출을 도와줘 일석이조의 건강 효과를 볼 수 있다.
무 뿌리보다 10배 많은 칼슘... 무청보다 4배 많은 식이섬유
시래기의 원료인 무청은 무 뿌리보다 각종 영양성분(비타민 C, 식이섬유, 칼슘, 칼륨, 엽산) 함량이 높다. 칼슘의 경우 무청 100g 당 칼슘 함량이 무 뿌리보다 10배 가량 많다. 이런 무청을 햇빛에 말리면 영양소가 더 늘어난다. 시래기 건조 과정에서 식이섬유가 4배 이상 늘어나 무청보다 영양이 우수하다(국립농업과학원 자료). 식이섬유는 중성지방-콜레스테롤을 줄이고 혈당 조절을 돕는다. 위와 장에 오랜 시간 머물러 장 청소, 배변활동을 도와준다.
시래기에 많은 암 억제 성분은?... 유방암, 대장암 예방에 기여
무청-시래기에는 암을 억제하는 성분인 인돌(indole)류, 이소티오시아네이트(isothiocyanate) 등이 많다. 이 성분들은 유방암, 대장암 예방에 기여한다. 시래기 첨가 농도가 증가함에 따라 의미 있게 유방암 세포 증식이 억제되었고 유방암 세포의 사멸을 유도했다는 연구결과도 있다(국립농업과학원 자료). 풍부한 식이섬유가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 대장 속의 독소 및 노폐물을 배출시켜 대장암 예방에 도움이 된다.
철분, 비타민 D도 많아... 시래기 고등어 조림은 단백질 보강
시래기는 철분이 많아 빈혈에 좋고, 무청 건조 과정에서 늘어난 칼슘과 비타민 D는 골다공증 예방 효과가 있다. 시래기에 단백질이 많은 고등어나 명태를 넣어 조림을 만들어보자. 고등어는 시래기에 부족한 단백질과 불포화 지방산을 보충하고, 시래기는 생선의 비린내를 줄여준다. 시래기는 오래 푹 삶아 찬물에 우렸다가 나물을 만들 수 있다. 과거 우리 할머니들은 겨울철 먹을 것이 부족할 때 시래기로 건강을 지켰다. 이런 시래기가 공장 식품에 밀려 갈수록 줄어들고 있어 안타깝다.